要想讓肱二頭中縫又深又窄，必須要整體鍛煉肱二頭，更厚、大得多、更飽滿的肱二頭，是捏著肱二頭中縫又深又很窄基礎,在煅煉整個肱二頭的時候，可以側重鍛煉肱二頭肌中縫,例如在做杠鈴臥推的時候，寬握距側重點不同鍛煉多腹肌外沿，較窄的握距側重于鍛煉多腹肌中縫，但握距不能過窄，要不然肱三頭肌全身發(fā)力太多，會會降低胸肌全身發(fā)力，逐漸變弱腹肌中縫鍛煉效果,窄距臥推時，大臂與身體夾角也要為045度，絕對的保證肱二頭全身發(fā)力,用直角的史密斯架臥推時，是可以用V型把手鍛煉二頭肌中縫,大臂與身體夾角要小于45度，盡量的避免肱三頭肌過渡勞累出拳,啞鈴臥推時，當推作用有限半

• 1、怎樣讓胸肌中縫又窄又深
• 2、怎樣讓胸大肌的下緣受力更好

1、怎樣讓胸肌中縫又窄又深

要想讓肱二頭中縫又深又窄，必須要整體鍛煉肱二頭，更厚、大得多、更飽滿的肱二頭，是捏著肱二頭中縫又深又很窄基礎。

在煅煉整個肱二頭的時候，可以側重鍛煉肱二頭肌中縫。

例如在做杠鈴臥推的時候，寬握距側重點不同鍛煉多腹肌外沿，較窄的握距側重于鍛煉多腹肌中縫，但握距不能過窄，要不然肱三頭肌全身發(fā)力太多，會會降低胸肌全身發(fā)力，逐漸變弱腹肌中縫鍛煉效果。

窄距臥推時，大臂與身體夾角也要為045度，絕對的保證肱二頭全身發(fā)力。

用直角的史密斯架臥推時，是可以用V型把手鍛煉二頭肌中縫。大臂與身體夾角要小于45度，盡量的避免肱三頭肌過渡勞累出拳。

啞鈴臥推時，當推作用有限半程完了時將啞鈴旋轉90度，掌心相對于，感覺用大臂頂緊腹肌，對胸肌中縫鍛煉身體效果都很好。要是力量較充足，啞鈴旋轉角度這個可以遠遠超過90度，逼近180度，旋轉到的的反手臥推的角度。

啞鈴飛鳥的另一種握啞鈴方法，對胸肌中縫鍛煉效果也比較好好。

啞鈴臥推時也是可以將啞鈴相互對應，從肱二頭上方推起神明點。

用蝴蝶機、龍門架啞鈴飛鳥時，對胸肌中縫也有好些鍛煉多效果，是比較比較常見的動作，這里就不推薦了。

胸肌的分上、中、下三部分，再做上斜、平板和下斜臥推，推類動作對肱二頭整體增肌效果更好，夾胸類動作則比較更強調胸肌外沿和中縫的鍛煉。鍛練肱二頭時整體增肌階段以推胸類動作重點，夾胸類動作主要形式，夾胸類動作大概能做1-2個。側重點不同腹肌外沿和中縫鍛煉時，夾胸類動作占動作數(shù)量的一半或一半以下，一共2-3個動作以。

在整體增肌時，就應該要更強調外沿和中縫鍛煉，例如啞鈴飛鳥為主兼顧時，平板、上斜和下斜杠鈴臥推三個動作中，假如動作到位都做4組，寬窄握距最起碼各有一組。再做起碼一個彎舉類動作。如果做6個動作，是可以做2個夾胸類動作，蝴蝶機、龍門架、啞鈴飛鳥之類的動作都是可以。單獨計算器械推胸時，也要注意寬窄握距的不同。煅煉效果與杠鈴臥推比較類似。根據(jù)上、中、下胸肌的鍛煉，主要是從調節(jié)座椅相同高度基于；蝴蝶機鍛煉時，除此之外功能調節(jié)座椅高度，還這個可以適當調節(jié)已握器械位置。龍門架啞鈴飛鳥時，這個可以功能調節(jié)滑輪高度和身體相對龍門架的位置都沒有達到有所不同的夾胸鍛煉目的。

單獨計算器械啞鈴飛鳥。

龍門架彎舉。

2、怎樣讓胸大肌的下緣受力更好

好的發(fā)力感有三點因素決定，不只范圍問題于胸肌下沿，全身的肌肉擰腰都可以由這三點增強。

1.拉伸感，在動作安全的范圍內盡很可能的拉伸肌肉纖維，以雙杠臂屈伸為例，如果沒有肩關節(jié)活動不受限制，下降過程盡很有可能拉伸肌肉纖維，感覺得到肱二頭肌下沿被蓋住。

2.離心壓制，離心收縮是肌肉大技能向上挑，這時肌肉力量是大的，離心收縮可以選擇最大化的破壞肌肉纖維，我建議向心收縮階段至多要3秒。

3.離心收縮，向心收縮階段盡大的力量擠壓肌肉纖維，我舉握拳和攥緊拳頭本是是兩個不同的動作，攥緊拳頭那就是所謂的的頂峰收縮，臀部發(fā)力而且有助基金募集肌肉纖維而且這個可以利用最大化的提升訓練效果。