答：胸肌訓(xùn)練要不要全面兼顧，要根據(jù)自身的特殊情況所決定,我們健身訓(xùn)練的原則是要肌肉均衡發(fā)育，協(xié)調(diào)發(fā)展,胸肌同樣需要均衡發(fā)展，和協(xié)調(diào)發(fā)育,我們訓(xùn)練胸肌是為了胸肌更強(qiáng)壯有力，同時(shí)也更有型，增加美感,但是不管出于任何的理由，我們訓(xùn)練的原則是不變的,畢竟每個(gè)人的胸肌都不太一樣，需要的訓(xùn)練則不一樣,適合你的胸肌訓(xùn)練才是最好的訓(xùn)練，如果你的胸肌需要全面兼顧那么全面兼顧就適合你，如果你的胸肌不需要全面兼顧而需要局部強(qiáng)化，需要補(bǔ)弱，那么這時(shí)，你的胸肌訓(xùn)練應(yīng)該“補(bǔ)弱，”而不是全面兼顧,【點(diǎn)擊右上角按鈕，關(guān)注我，了解更多健身知識(shí)干貨】,一個(gè)好看的，有型的，健康的胸

• 1、胸肌訓(xùn)練中，要從多角度刺激肌肉，難道我們
• 2、大八字型胸肌怎么改善

1、胸肌訓(xùn)練中，要從多角度刺激肌肉，難道我們

• 胸肌訓(xùn)練中，要從多角度刺激肌肉，難道我們必須要全面兼顧嗎？

答：胸肌訓(xùn)練要不要全面兼顧，要根據(jù)自身的特殊情況所決定。

我們健身訓(xùn)練的原則是要肌肉均衡發(fā)育，協(xié)調(diào)發(fā)展。胸肌同樣需要均衡發(fā)展，和協(xié)調(diào)發(fā)育。

我們訓(xùn)練胸肌是為了胸肌更強(qiáng)壯有力，同時(shí)也更有型，增加美感。但是不管出于任何的理由，我們訓(xùn)練的原則是不變的。

畢竟每個(gè)人的胸肌都不太一樣，需要的訓(xùn)練則不一樣。適合你的胸肌訓(xùn)練才是最好的訓(xùn)練，如果你的胸肌需要全面兼顧那么全面兼顧就適合你，如果你的胸肌不需要全面兼顧而需要局部強(qiáng)化，需要補(bǔ)弱，那么這時(shí)，你的胸肌訓(xùn)練應(yīng)該“補(bǔ)弱，”而不是全面兼顧。

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• 如果我的胸肌下部發(fā)達(dá)，肌肉飽滿(mǎn)，那么這時(shí)，我需要的自然不是全面兼顧的訓(xùn)練，我需要的自然是針對(duì)性更強(qiáng)的胸肌局部中上部和中部的訓(xùn)練。

一個(gè)好看的，有型的，健康的胸型不應(yīng)該是下部發(fā)達(dá)，中部欠缺，上部沒(méi)有訓(xùn)練痕跡的。一個(gè)健康的胸型一定是，肌肉發(fā)育均衡，肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展的。

如果胸肌下部或者胸肌某一部過(guò)于發(fā)達(dá)而其他兩部過(guò)于薄弱，甚至說(shuō)是沒(méi)有訓(xùn)練痕跡，那么這一定是胸肌發(fā)育不均衡的表現(xiàn)，也就是胸肌畸形。

在胸肌下部發(fā)達(dá)的情況下，我自然不能還全面的來(lái)兼顧臥推的訓(xùn)練，我的訓(xùn)練重點(diǎn)則應(yīng)該放在胸肌的上部和中部，去“補(bǔ)弱”。

既然胸肌下部發(fā)達(dá)還全面兼顧訓(xùn)練胸肌，那么胸肌上部和胸肌中部的發(fā)育速度永遠(yuǎn)也跟不上胸部下部的發(fā)育速度。

按照這樣的思路，那么胸肌的發(fā)育一直處于畸形發(fā)育的狀態(tài)。

反之，

同樣的道理，胸肌上部過(guò)于發(fā)達(dá)同樣是胸肌肌肉發(fā)育不均衡的表現(xiàn)。中部過(guò)于發(fā)達(dá)也是肌肉發(fā)育不均衡的表現(xiàn)。

在肌肉不均衡表現(xiàn)的情況下，那么還全面兼顧，弱勢(shì)的部分就無(wú)法跟上發(fā)達(dá)部分的肌肉。胸肌的肌肉就會(huì)處于一個(gè)不是良性的循環(huán)中，永遠(yuǎn)也不會(huì)得到有效的糾正 。

按照這樣的訓(xùn)練思路，胸肌會(huì)一直處于畸形發(fā)育的狀態(tài)。

所以，在這樣的胸肌情況下就不合適在訓(xùn)練時(shí)還依然全面兼顧胸肌三部的訓(xùn)練。

在胸肌這樣的基本情況下，我們要做的是，減弱胸肌強(qiáng)勢(shì)部分的訓(xùn)練，加強(qiáng)胸肌弱勢(shì)部分的訓(xùn)練。補(bǔ)弱增強(qiáng)，強(qiáng)勢(shì)部分可以暫緩，等待弱勢(shì)肌群的發(fā)育。

• 那么，什么情況下胸肌才適合全面兼顧訓(xùn)練呢？

我們胸肌本身訓(xùn)練的特性就是胸肌上部偏弱，原因是在所有健身訓(xùn)練中，帶到胸肌中部和下部的動(dòng)作要比帶到胸肌上部的動(dòng)作多。

所以，胸肌的中下部相比于上部，得到的訓(xùn)練刺激更多，這是胸肌中部和胸肌下部的優(yōu)勢(shì)。而胸肌上部則沒(méi)有這樣的優(yōu)勢(shì)。

所以，適合胸肌三部全面兼顧的發(fā)育情況是胸肌上部發(fā)育跟上胸肌中部和胸肌下部的情況。

在胸肌發(fā)育基本均衡的基礎(chǔ)上，再選擇全面兼顧的訓(xùn)練，胸肌三部的發(fā)育就能處在一個(gè)良性的發(fā)育循環(huán)中。就不會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練后某一局部發(fā)育失衡的情況。

因此，胸肌上部發(fā)育跟上胸肌中下部發(fā)育速度的情況下，才適合采用全面兼顧訓(xùn)練胸肌三部的訓(xùn)練方法。

這時(shí)可能會(huì)有人有疑問(wèn)？

我不管我胸肌三部發(fā)育是否均衡，我反正以前沒(méi)練過(guò)，我一開(kāi)始做臥推就是上、中、下三部都訓(xùn)練，都發(fā)育。這時(shí)，我的胸肌發(fā)育肯定均衡?。?/p>

那倒未必，前面我們也提到，胸肌的形態(tài)天生就是上部帶弱勢(shì)的一種情況，一開(kāi)始就全面兼顧胸肌三部的訓(xùn)練，當(dāng)然也沒(méi)有錯(cuò)，只能說(shuō)多加強(qiáng)上部的訓(xùn)練能讓胸肌的發(fā)育更均衡，更協(xié)調(diào)。

所以，我們一般情況下，訓(xùn)練胸大肌都不是全面兼顧的一個(gè)訓(xùn)練狀態(tài)，不是胸肌的每個(gè)部分訓(xùn)練的同樣多，更多的是有側(cè)重點(diǎn)的訓(xùn)練，針對(duì)弱勢(shì)部分多練，強(qiáng)勢(shì)部分減少訓(xùn)練這樣的一個(gè)狀態(tài)。

• 我們訓(xùn)練胸肌要多角度嗎？

需要。

從胸肌分為上中下三部分就可以看出來(lái)，胸肌在一個(gè)角度上訓(xùn)練是不夠的。

上胸肌就采用53°，62°，35.5°來(lái)訓(xùn)練，當(dāng)然上斜板遠(yuǎn)不止這些角度，你還可以分的更細(xì)，把胸肌上部的訓(xùn)練練的更細(xì)。

胸肌下部同樣可以這樣操作，可以用35°，25°，10°的不同角度對(duì)胸肌下部進(jìn)行更仔細(xì)的訓(xùn)練。

胸肌中部比較特殊，就是180°平板角度。

很多健身訓(xùn)練者，胸肌通常只有一個(gè)動(dòng)作，那么就是平板的180°臥推，我身邊也有很多這樣朋友。

他們的訓(xùn)練意識(shí)中，胸肌的訓(xùn)練可能還沒(méi)有分塊的概念，還沒(méi)有角度的概念。認(rèn)為只做一個(gè)平板臥推就可以有很好看的胸型。

如果你知道訓(xùn)練胸肌需要從不同的角度去均衡發(fā)展自己的胸肌，那么就把訓(xùn)練的角度運(yùn)用到實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中去。

• 最后，胸肌的訓(xùn)練要多角度刺激肌肉，我們訓(xùn)練一定要全面兼顧嗎？

不一定，全面兼顧不適合你的胸肌訓(xùn)練時(shí)，那么你就不應(yīng)該選擇不適合你胸肌的訓(xùn)練。

所以，我們對(duì)胸肌的訓(xùn)練該怎么做呢？

第一，分析自己的胸肌三部的發(fā)育情況，看看自己胸肌上部弱，還是中部弱，或者是下部弱，還是三部均衡。

第二，根據(jù)自身胸肌發(fā)育情況選擇胸肌的訓(xùn)練方案。

這樣能使我們的胸肌發(fā)育在良性循環(huán)中發(fā)育。

2、大八字型胸肌怎么改善

造成八字型胸肌的原因有兩個(gè)：

1. 天生的胸肌形狀就是八字型的；
2. 胸大肌下部和中縫肌肉水平薄弱造成胸型呈八字型。

前者是先天基因決定的，我們沒(méi)有辦法改變，后者則是可以通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練達(dá)到改善的。

胸大肌肌纖維的起點(diǎn)決定了我們先天的胸肌形狀

我們的胸肌形狀主要由胸大肌所決定，胸大肌覆蓋在我們的胸廓外，是上半身正面最大的一塊肌肉，胸大肌肌纖維的起點(diǎn)較為復(fù)雜，也決定了每個(gè)人的胸肌形狀天生有所不同。

• 胸大肌的起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
• 胸大肌的功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。

我們根據(jù)胸大肌肌纖維的起點(diǎn)和走向不同，可以將胸大肌分為上中下三個(gè)部位，當(dāng)我們中胸和下胸肌纖維的起點(diǎn)隔得比較開(kāi)的時(shí)候，我們的胸肌就會(huì)顯得偏向八字型。

這是先天基因所決定的，我們無(wú)法通過(guò)運(yùn)動(dòng)或者其他辦法更改，不過(guò)并不影響我們練出發(fā)達(dá)的胸肌，讓胸部顯得更挺拔飽滿(mǎn)。

胸大肌下部和中縫肌肉薄弱也會(huì)導(dǎo)致八字胸型

八字型胸肌還和我們的胸大肌下部和胸中縫的肌肉水平有關(guān)。

胸大肌下部決定了我們的胸肌是否足夠飽滿(mǎn)，當(dāng)下胸肌肉薄弱的時(shí)候，我們的胸肌會(huì)顯得比較單薄，視覺(jué)效果會(huì)出現(xiàn)外厚里薄的現(xiàn)象。

如果此時(shí)胸中縫肌肉水平較差，胸中縫會(huì)顯得不夠緊密，又淺又寬，整個(gè)胸肌就會(huì)顯出大八字型的樣子，影響美觀(guān)。

不過(guò)胸大肌下部和胸中縫的肌肉是可以通過(guò)有針對(duì)性的訓(xùn)練達(dá)到提升的目的，從而提升整體胸肌飽滿(mǎn)度，練出又窄又深的胸中縫，就能夠改善胸肌呈大八字型的現(xiàn)象，練出漂亮的方形胸肌。

如何鍛煉胸大肌下部和胸中縫

由于胸大肌各個(gè)部位的肌纖維走勢(shì)不同，因此每個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作也會(huì)有所不同，原則上胸大肌的訓(xùn)練以肩關(guān)節(jié)屈和內(nèi)收內(nèi)旋的動(dòng)作為主，想要有效鍛煉某個(gè)部位，就需要讓發(fā)力的軌跡垂直穿過(guò)這部分肌纖維，才能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

因此，想要鍛煉下胸的話(huà)，我們的發(fā)力就要有一個(gè)傾斜向下的角度，而想要鍛煉胸中縫，我們就需要加大動(dòng)作過(guò)程中肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的角度才行。

胸大肌下部的訓(xùn)練動(dòng)作

一、雙杠臂屈伸

• 雙掌撐在雙杠上，手臂伸直撐起身體離開(kāi)地面，肩胛骨下沉向后收緊，雙腳互勾；
• 上半身微微前傾，讓肩關(guān)節(jié)位于手掌的垂直前方，核心收緊保持身體穩(wěn)定；
• 大臂打開(kāi)，讓肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，屈肘勻速下放身體；
• 至感受到胸大肌拉伸的感覺(jué)，大臂起碼和地面平行為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。

雙杠臂屈伸是我個(gè)人最喜歡的下胸鍛煉動(dòng)作，通過(guò)自身體重，能夠給予下胸很強(qiáng)的刺激，幾組做下來(lái)，馬上就感受到下胸充血的感覺(jué)。

雙杠臂屈伸我們需要保持身體的前傾，讓肩關(guān)節(jié)位于手掌垂直前方，這樣我們的發(fā)力角度是垂直穿過(guò)下胸肌纖維的，才能對(duì)下胸起到鍛煉效果。

如果我們保持上半身正直的話(huà)，此時(shí)就會(huì)變成一個(gè)鍛煉肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，影響我們對(duì)下胸的訓(xùn)練效果。

二、橋式臥推（杠鈴、啞鈴）

• 平躺于地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，肩胛骨下沉收緊，微微挺胸；
• 臀大肌發(fā)力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線(xiàn)為止，此時(shí)小腿要和地面垂直；
• 雙手握住杠鈴，握距略寬與肩，手臂向正上方伸直，讓杠鈴位于下胸部的正上方；
• 大臂微微內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)不要朝向身體兩側(cè)，屈肘勻速下放杠鈴；
• 至杠鈴桿輕觸下胸為止，發(fā)力推起杠鈴至初始位置。

橋式臥推由于身體處于一個(gè)下斜仰臥的角度，此時(shí)向上推的發(fā)力軌跡正好穿過(guò)下胸肌纖維，因此能對(duì)下胸起很好的鍛煉效果。

而且由于雙腳踩地，我們的身體會(huì)比躺在下斜的啞鈴凳上更穩(wěn)定，因此可以使用更重的訓(xùn)練重量來(lái)刺激下胸肌纖維，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

橋式臥推還能提升我們豎脊肌和脊柱小肌肉群的力量，提升日常脊柱的健康度。

三、上斜俯臥撐

• 雙掌撐在一個(gè)高于地面的水平面上，手臂伸直，讓身體處于一個(gè)上半身高于下半身的傾斜角度；
• 核心收緊，肩胛骨下沉，從側(cè)面看身體呈一條直線(xiàn)；
• 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸高于地面的水平面邊緣為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。

對(duì)于不能去健身房，只能在家訓(xùn)練的朋友，上斜俯臥撐是一個(gè)很好的針對(duì)下胸的動(dòng)作選擇，通過(guò)上斜的角度，讓俯臥撐的推力和下胸肌纖維交叉，達(dá)到以下胸發(fā)力為主的訓(xùn)練效果。

不過(guò)上斜俯臥撐由于身體重心會(huì)向雙腳后移，難度比正常俯臥撐低，所以建議多做幾組進(jìn)行訓(xùn)練，每組做到力竭，提升訓(xùn)練容量，加強(qiáng)對(duì)下胸的刺激。

胸中縫訓(xùn)練動(dòng)作

一、仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)

• 平躺于啞鈴凳上，肩胛骨下沉夾緊，胸部挺起；
• 雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂向正上方伸直，掌心相對(duì)，讓啞鈴處于胸口的正上方；
• 肘關(guān)節(jié)鎖死，讓手臂保持伸直狀態(tài)，向身體兩側(cè)打開(kāi)手臂，勻速緩慢地下放啞鈴；
• 至手臂完全打開(kāi)，啞鈴位于身體兩側(cè)，胸大肌感受到拉伸為止；
• 發(fā)力將手臂向胸中縫夾，順勢(shì)抬起手臂，做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，帶動(dòng)啞鈴回到初始為止。

仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)是一個(gè)很好的胸中縫訓(xùn)練動(dòng)作，由于掌心相對(duì)的關(guān)系，肩關(guān)節(jié)可以有一個(gè)很大的內(nèi)收和內(nèi)旋角度，因此可以讓胸中縫的肌纖維充分收縮，達(dá)到訓(xùn)練效果。

需要注意的是，做啞鈴飛鳥(niǎo)的過(guò)程中，我們的肘關(guān)節(jié)要保持鎖死，手臂接近伸直，否則的話(huà)肱二頭肌會(huì)參與代償，影響訓(xùn)練效果。

二、斯萬(wàn)推胸

• 采取坐姿或者站姿，雙手夾住一片杠鈴片，豎直放于胸口正中；
• 大臂抬起，雙掌用力擠壓杠鈴片，感受到胸中縫肌肉發(fā)力的感覺(jué)；
• 然后將杠鈴片垂直向前推出，至胸中縫完全夾緊為止，然后拉回杠鈴片至初始位置。

斯萬(wàn)推胸是我個(gè)人很喜歡的一個(gè)胸中縫訓(xùn)練動(dòng)作，尤其能夠幫助新手找到胸中縫的發(fā)力感覺(jué)，也能避免啞鈴飛鳥(niǎo)因?yàn)閯?dòng)作不規(guī)范，容易對(duì)肩關(guān)節(jié)造成額外壓力的情況。

我們只需要雙掌用力擠壓杠鈴片，就能感受到胸中縫收縮的感覺(jué)，此時(shí)推出杠鈴片能夠讓胸中縫肌纖維做二次收縮，提升訓(xùn)練效果。

三、鉆石俯臥撐

• 雙掌并攏撐地，雙手食指和拇指相觸，中間呈鉆石形狀；
• 核心收緊，身體從側(cè)面看呈一條直線(xiàn)；
• 屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止，發(fā)力撐起身體至初始位置。

鉆石俯臥撐因此雙掌撐開(kāi)撐地，因此肩關(guān)節(jié)會(huì)在一個(gè)內(nèi)收狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候肱三頭肌那些部位肌纖維無(wú)法全部收縮起來(lái)，擰腰會(huì)分散在胸中縫部位，達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

對(duì)此在家煅煉的朋友，鉆石深蹲是藥物的刺激胸中縫最好就是的鉆石車(chē)架動(dòng)作，是對(duì)肱三頭肌也有很強(qiáng)的刺激，不過(guò)鉆石深蹲相對(duì)于力量要求較高，一開(kāi)始也可以先以跪姿來(lái)完成動(dòng)作。

1、胸肌訓(xùn)練中，要從多角度刺激肌肉，難道我們

八字型的胸肌很有可能是的原因混元胸大肌肌纖維起點(diǎn)分布照成的，也可能是畢竟下胸和胸中縫肌肉薄弱之處引起的。

前者只不過(guò)不能決定形狀，只不過(guò)不會(huì)影響我們練出渾圓普遍富裕的胸肌。

后者也可以實(shí)際上面的動(dòng)作實(shí)力提升薄弱之處的下胸和胸中縫，提升整體肱二頭的豐盈度，再次徹底改善八字型二頭肌，練回又方又厚的胸肌。

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