市政道路擋土墻隱蔽資料怎么做，該做些什么，需要些什么希望詳細(xì)點(diǎn)（擋土墻施工視頻動(dòng)畫）

鋼結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)09-184.97 K閱讀1評(píng)論

本文目錄,1、,市政道路擋土墻隱蔽資料怎么做，該做些什么，需要些什么希望詳細(xì)點(diǎn),2、,你跟異性在工作上有發(fā)生尷尬的事情嗎,3、,鋼結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)施工方案是怎樣的,4、,有哪些相見恨晚的運(yùn)動(dòng)常識(shí),5、,擋土墻工程量計(jì)算,6、,東北女士去洗澡怎么搓澡,市政道路擋土墻隱蔽資料的制作需要以下步驟：,1. 確定擋土墻的位置和規(guī)格：根據(jù)工程設(shè)計(jì)圖紙和現(xiàn)場實(shí)際情況，確定擋土墻的位置和規(guī)格，包括高度、長度、厚度等,2. 選擇擋土墻材料：擋土墻材料有很多種，如混凝土、石材、鋼板等，根據(jù)實(shí)際情況選擇合適的材料,3. 制作擋土墻結(jié)構(gòu)圖：根據(jù)擋土墻的規(guī)格和材料，制作擋土墻

本文目錄

1、市政道路擋土墻隱蔽資料怎么做，該做些什么，需要些什么希望詳細(xì)點(diǎn)
2、你跟異性在工作上有發(fā)生尷尬的事情嗎
3、鋼結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)施工方案是怎樣的
4、有哪些相見恨晚的運(yùn)動(dòng)常識(shí)
5、擋土墻工程量計(jì)算
6、東北女士去洗澡怎么搓澡

1、市政道路擋土墻隱蔽資料怎么做，該做些什么，需要些什么希望詳細(xì)點(diǎn)

市政道路擋土墻隱蔽資料的制作需要以下步驟：

1. 確定擋土墻的位置和規(guī)格：根據(jù)工程設(shè)計(jì)圖紙和現(xiàn)場實(shí)際情況，確定擋土墻的位置和規(guī)格，包括高度、長度、厚度等。

2. 選擇擋土墻材料：擋土墻材料有很多種，如混凝土、石材、鋼板等，根據(jù)實(shí)際情況選擇合適的材料。

3. 制作擋土墻結(jié)構(gòu)圖：根據(jù)擋土墻的規(guī)格和材料，制作擋土墻的結(jié)構(gòu)圖，包括擋土墻的截面圖、平面圖、剖面圖等。

4. 制作擋土墻施工圖：根據(jù)擋土墻的結(jié)構(gòu)圖，制作擋土墻的施工圖，包括擋土墻的施工工藝、施工步驟、施工要求等。

5. 制作擋土墻質(zhì)量驗(yàn)收資料：擋土墻施工完成后，需要進(jìn)行質(zhì)量驗(yàn)收，制作擋土墻質(zhì)量驗(yàn)收資料，包括驗(yàn)收?qǐng)?bào)告、驗(yàn)收記錄、驗(yàn)收證書等。

需要的資料有：

1. 工程設(shè)計(jì)圖紙

2. 現(xiàn)場勘測資料

3. 擋土墻材料的技術(shù)參數(shù)和質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)

4. 擋土墻的結(jié)構(gòu)圖和施工圖

5. 施工方案和施工要求

6. 擋土墻的質(zhì)量驗(yàn)收標(biāo)準(zhǔn)和驗(yàn)收方法

7. 施工現(xiàn)場照片和視頻記錄

8. 擋土墻施工過程中的質(zhì)量檢查記錄

9. 施工人員的技能證書和培訓(xùn)記錄

以上是市政道路擋土墻隱蔽資料的制作步驟和需要的資料，希望對(duì)您有所幫助。

2、你跟異性在工作上有發(fā)生尷尬的事情嗎

記得二十來歲那年我做銷售賣酒，當(dāng)時(shí)我們這有個(gè)女同事我倆搭檔，關(guān)系一直不錯(cuò)是個(gè)離異的小少婦自己租房住，因?yàn)槟昙o(jì)比我大對(duì)我也特別照顧我一直叫她姐，記得一次同事聚會(huì)都喝了不少酒，回去時(shí)另一個(gè)同事送她回去的，而我騎著她的電車回去，我走到半路她打說門鑰匙在電車上沒拿她進(jìn)不去家，我就返回去給她送鑰匙，結(jié)果到門口發(fā)現(xiàn)她坐在樓道里睡了，于是我叫醒她把她攙扶到房間臥室床上，因?yàn)楹榷嗔怂粫?huì)兒吐一會(huì)兒叫喝水，我怕她自己又喝那么多酒就在那照顧，我就躺在客廳的沙發(fā)上了，她租住的是一室一廳的老房子只有臥室有空調(diào)，因?yàn)槭窍奶煊趾攘司谱约阂哺杏X特?zé)?，酒勁也上來了，結(jié)果就意識(shí)的知道臥室有空調(diào)就暈乎乎的回臥室躺床上了，之后就什么都不記得了，知道第二天早上她醒來把我叫醒我才發(fā)現(xiàn)我倆光著身子在床上躺著，她就讓我走，我就趕緊走了，那天我倆都沒去上班，我走后她打問我都發(fā)生了什么，我怎么回想都不記得了就只記得給她送鑰匙給她倒水然后自己感覺熱暈乎乎的回臥室躺床上后來的事怎么都不記得了，知道早上她叫醒我。從那以后在上班我們倆見面就覺得特尷尬，她也不敢直視我，我也不敢直視她，同事們都感覺我倆怪怪的，我呢又沒法解釋，必經(jīng)醒來我倆都光著身子呢，但確實(shí)是酒勁上來什么都不記得了，不知道到底發(fā)生了什么，從這之后每天去上班都感覺是一種煎熬和她見面都感覺特尷尬，一周后我就辭職了，后來就再?zèng)]聯(lián)系，事后好久我都一直在回憶當(dāng)晚的事但沒一點(diǎn)記憶，什么都想不起來，唉，知道現(xiàn)在回想起這事都感覺特尷尬，這也許是我人生工作的道路上最尷尬的事吧

3、鋼結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)施工方案是怎樣的

第一章編制目的與依據(jù)　　一、編制目的：　　本施工組織設(shè)計(jì)編制的目的是：為***廠房輕鋼屋面工程項(xiàng)目投標(biāo)階段，提供較為完整的綱領(lǐng)性技術(shù)文件，一旦我公司中標(biāo)，將在此基礎(chǔ)上進(jìn)行深化，用以指導(dǎo)工程施工與管理，確保優(yōu)質(zhì)、高效、安全、文明地完成該工程的建設(shè)任務(wù)?！　《?、編制依據(jù)：　　1、招標(biāo)文件、施工圖紙等資料?！　?、**市有關(guān)建筑工程安裝文明施工規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)?！　?、**市建明鋼結(jié)構(gòu)有限公司施工節(jié)點(diǎn)圖集、ISO9001質(zhì)量保證體系標(biāo)準(zhǔn)文件，質(zhì)量手冊(cè)等技術(shù)指導(dǎo)性文件以及現(xiàn)有同類工程的施工經(jīng)驗(yàn)、技術(shù)力量。　　4、根據(jù)中國現(xiàn)行的有關(guān)標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)范要求：　　（1）《鋼結(jié)構(gòu)工程施工質(zhì)量驗(yàn)收規(guī)范》（GB50205-2001）　?。?）《建筑鋼結(jié)構(gòu)焊接規(guī)程》（JGJ81-91）　　（3）《鋼結(jié)構(gòu)高強(qiáng)度螺栓連接的設(shè)計(jì)、施工及驗(yàn)收規(guī)程》（JGJ82-91）　　（4）《鋼結(jié)構(gòu)制作工藝規(guī)程》（DBJ08-216-95）　?。?）《冷彎薄壁型鋼結(jié)構(gòu)技術(shù)規(guī)范》（GBJ18-87）　?。?）《壓型金屬板設(shè)計(jì)施工規(guī)程》（YBJ216-88）　?。?）《建筑設(shè)計(jì)防火規(guī)范》（GBJ16-87）　?。?）《鋼——砼組合樓蓋結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)與施工規(guī)程》（YB9238-92）　?。?）《門式剛架輕型房屋鋼結(jié)構(gòu)技術(shù)規(guī)程》（CECS102：98）... 核心內(nèi)容：（一）型鋼及鋼板　　1、材料采購：公司主要采購首鋼、安鋼、邯鋼、寶鋼的產(chǎn)品，并按ISO9001的規(guī)定選擇合格供應(yīng)商?！　?、檢驗(yàn)入庫：根據(jù)入庫單、材質(zhì)單等資料認(rèn)真核對(duì)質(zhì)量證件、材料材質(zhì)、尺寸規(guī)格、爐批號(hào)標(biāo)記等是否與實(shí)物相符，并按爐批號(hào)標(biāo)記存放在專用庫，避免與其它產(chǎn)品用料混淆。當(dāng)對(duì)鋼材的質(zhì)量有疑義時(shí)，應(yīng)按國家現(xiàn)行有關(guān)規(guī)定抽樣檢驗(yàn)?！　?、材料復(fù)驗(yàn)：　　a、Q235、Q345按照Q/VVTB14-89《焊接結(jié)構(gòu)用厚鋼板技術(shù)條件》進(jìn)行復(fù)驗(yàn)?！　』瘜W(xué)成份要求：C、SI、Mn、P、S等元素含量?！　×W(xué)成份要求試驗(yàn)項(xiàng)目：σs、σb、δs（%）、AKU（J）、aKU（J\c㎡）和0Cakv（J）?！　≡囼?yàn)取樣按照GB2975-84《鋼材力學(xué)及工藝性能試驗(yàn)取樣法及成品化學(xué)差》執(zhí)行?！　』瘜W(xué)成份分析按照GB222-84《鋼的化學(xué)分析用試取樣法及成品化學(xué)成份允許偏差》執(zhí)行?！　±煸囼?yàn)按照GB228-87《金屬拉伸試驗(yàn)方法》執(zhí)行。　　彎曲試驗(yàn)按照GB232-88《金屬彎曲實(shí)驗(yàn)方法》執(zhí)行。沖擊試驗(yàn)按照GB4159-84《金屬低溫夏比沖擊實(shí)驗(yàn)方法》執(zhí)行。　　b、Q235、Q345、Z25按照GB5315-85《厚度方向性能鋼板》執(zhí)行。探傷（UT）方法按照J(rèn)B4730-94《金屬板材超聲波探傷方法》　　c、鋼板復(fù)驗(yàn)后必須做復(fù)驗(yàn)標(biāo)記，為做到可追溯性，必須做標(biāo)記轉(zhuǎn)移?！　。ǘ┖覆摹　?、焊材生產(chǎn)廠的選擇焊材生產(chǎn)廠的選擇按ISO9001系列供方規(guī)定及ISO9001質(zhì)量認(rèn)證體系選擇并根據(jù)質(zhì)量情況確定?！　?、焊材的選擇依據(jù)設(shè)計(jì)圖紙?zhí)峁┑臉?gòu)件材料由主管工程師選擇相匹配的焊材，并對(duì)首批采用的焊材按國家標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行復(fù)驗(yàn)及工藝性評(píng)定。合格后將復(fù)驗(yàn)報(bào)告及評(píng)定結(jié)果報(bào)項(xiàng)目監(jiān)理批準(zhǔn)后使用?！　?、焊材的管理a、焊材入廠時(shí)必須有齊全的質(zhì)量證件及完整的包裝；　　b、焊材入庫復(fù)驗(yàn)結(jié)果與國家標(biāo)準(zhǔn)、制造廠的質(zhì)量證件相符合后才可按《物資管理程序》入庫；　　c、焊材保管及出庫焊材庫的設(shè)置要按規(guī)范配備齊全的通風(fēng)干燥等設(shè)施并設(shè)駐庫檢查及保管員，焊材出庫要嚴(yán)格遵守公司《焊材管理規(guī)定》，履行出庫程序?！　。ㄈ┲圃旃に嚒　?、鋼材除銹鋼材要進(jìn)行拋丸除銹處理，使表面無銹蝕現(xiàn)象，無油漬、污垢。除銹后要及時(shí)涂底漆，高強(qiáng)螺栓摩擦面嚴(yán)禁涂漆。各種型材也同樣進(jìn)行除銹處理。除銹后及時(shí)防腐。鋼材處理亦可在組焊后整體拋丸除銹處理。　　2、號(hào)料及切割 A）主梁采取分段制作的工藝方案?！　）對(duì)于長構(gòu)件采取手工號(hào)料、自動(dòng)切割機(jī)下料。角鋼采用聯(lián)合下料機(jī)切割下料?！　）對(duì)于筋板、節(jié)點(diǎn)板等各類帶形狀件，采取數(shù)控切割機(jī)切割下料。　　D）各類切割件切割前均需對(duì)號(hào)料線進(jìn)行審核，合格后方可切割下料?！　?、聯(lián)接板、節(jié)點(diǎn)板的螺栓孔加工螺栓孔的加工采用胎模鉆床加工，對(duì)聯(lián)接板要?jiǎng)澇鲋行木€作為鉆孔定位基準(zhǔn)與主梁組裝基準(zhǔn)?！　?、H型鋼組立、焊接、矯正焊接H型鋼在組立機(jī)上組裝，在龍門焊機(jī)上焊接，在翼緣矯正機(jī)上矯正。焊絲為HO8A或H08Mn2Si，焊劑為HJ431?！　?、桁架組裝　　A）、桁架組裝前要檢查各件尺寸、形狀及收縮加放情況，合格后用砂輪清理焊縫區(qū)域，清理范圍為焊縫寬的4倍?！　）、在鋼平臺(tái)上號(hào)出構(gòu)件位置線后做靠山，按線組裝。定位點(diǎn)焊采用手工電弧焊。焊工要有上崗證?！　）、節(jié)點(diǎn)板、聯(lián)接板的組裝要保證基準(zhǔn)線與梁中心對(duì)齊，組裝應(yīng)由有經(jīng)驗(yàn)工人進(jìn)行，保證準(zhǔn)確性?！　?、桁架焊接桁架組裝合格后，用CO2保護(hù)焊焊接。焊前要將構(gòu)件墊平，防止熱變形。焊接順序?yàn)閮膳_(tái)焊機(jī)對(duì)稱、相同方向、同規(guī)范施焊，或按1、2、3、4的焊接順序進(jìn)行焊接。其規(guī)范按工藝試驗(yàn)確定的參數(shù)進(jìn)行?！　?、桁架變形矯正及應(yīng)力消除焊完的桁架在桁架經(jīng)檢查有變形超差情況，用火焰方法進(jìn)行矯正，同時(shí)進(jìn)行火焰消除應(yīng)力處理?！　?、焊接與矯形焊接采用CO2氣體保護(hù)焊，焊絲為HO8Mn2SiA，直徑為1.2MM、焊接順序?yàn)閮蓚?cè)同時(shí)、同向，焊接規(guī)范要一致。焊后用氧乙炔火焰矯正焊接變形，同時(shí)進(jìn)行火焰消除應(yīng)力處理。然后按檢驗(yàn)記錄單要求檢驗(yàn)各項(xiàng)指標(biāo)。采用手工電弧焊時(shí)，焊接電流要適中?！　?、涂漆及標(biāo)記按設(shè)計(jì)要求涂底漆與面漆，然后再用漏板在主梁左端指定位置重涂標(biāo)記編號(hào)，標(biāo)記顏色為白色，同時(shí)在梁的端頭板的螺栓孔上栓上構(gòu)件標(biāo)記鐵牌，合格后按生產(chǎn)計(jì)劃發(fā)運(yùn)現(xiàn)場?！　。ㄋ模┻^程控制　　1、選用的焊材要具有制造廠的質(zhì)量證明書，嚴(yán)格按照標(biāo)準(zhǔn)要求（或技術(shù)要求）進(jìn)行檢驗(yàn)或復(fù)驗(yàn)，保證采用合格優(yōu)質(zhì)的焊材?！　?、投料：材料入廠后進(jìn)行材料復(fù)驗(yàn)，合格后畫“△”標(biāo)記，表明是本工程專用材料。按工藝要求對(duì)材料進(jìn)行預(yù)處理?！　?、下料：號(hào)料后檢查長度、寬度和對(duì)角線尺寸是否正確，確認(rèn)無誤后方可進(jìn)行切割，切割完了檢查坡口角度，切割面表面質(zhì)量及粗糙度，而后再測量長度、寬度及對(duì)角尺寸等；劃孔線先劃檢查線，然后檢查孔間距，鉆完后測量孔間距及孔徑尺寸，保證形狀尺寸及位置尺寸在設(shè)計(jì)允許偏差范圍內(nèi)。見表面4.1、4.2?！　”?.1號(hào)料的允許偏差（mm）　　項(xiàng)目允許偏差　　零件外形尺寸±1.0　　孔距離±0.5　　表4.2氣割的允許偏差（mm）　　項(xiàng)目允許偏差　　零件寬度、長度±3.0　　切割面平面度0.05t且不大2.0　　割紋深度0.2　　局部缺口深度1.0　　4、矯正和成型矯正后的鋼材表面，不應(yīng)有明顯損傷，劃痕深度大于等0.5mm；鋼材矯正后的允許偏差，應(yīng)符合下表的規(guī)定?！　”?.3鋼材矯正后的允許偏差（mm）　　項(xiàng)目允許偏差圖例　　鋼板的局部平面度t≤141.5 t>142.0　　型鋼彎曲矢高l/10005.0　　續(xù)表4.3　　角鋼肢的垂直度b/100　　雙肢栓接角鋼的角度不大于90度　　槽鋼翼緣對(duì)腹板的垂直度b/80　　工字鋼、H型鋼翼緣對(duì)腹板的垂直度b/1002.0　　彎曲成型的零件應(yīng)采用弧形樣板檢查。當(dāng)零件弦長小于或等于1500（mm）時(shí)，樣板弦長不應(yīng)小于零件弦長的2/3；零件弦長不大于1500（mm）時(shí)，樣板弦長不應(yīng)小于150（mm）。成型部位與樣板的間隙不得大于2（mm）?！　?、組裝：組裝前檢查焊道周圍鐵銹、污垢清理情況，組裝后應(yīng)檢查組裝形狀尺寸，允許偏差應(yīng)符合表4.4的規(guī)定，檢查合格方可施焊?！　”?.4焊連接組裝的允許偏差（mm）　　項(xiàng)目允許偏差圖例　　對(duì)口錯(cuò)邊（△）t/10且不大3.0　　間隙±1.0　　搭接長度（a）±5.0　　縫隙（△）1.5　　高度±2.0　　垂直度（△）b/100且不大于2.0　　中心偏移（e）1/10005.0　　續(xù)表4.4　　項(xiàng)目允許偏差圖例　　型鋼錯(cuò)位連接處1.0　　其它處2.0　　箱形截面高度（h）±2.0　　寬度（e）±2.0　　垂直度（△）b/200且不大于3.0　　5、焊接：　?。?）焊接前首先確認(rèn)材料及焊材是否進(jìn)行工藝評(píng)定，并應(yīng)有工藝評(píng)定報(bào)告及焊接工藝；焊工是否持相應(yīng)焊接資格合證，持證者是否在有效期內(nèi)操作；　　（2）焊材應(yīng)清除油污、鐵銹后方可施焊，對(duì)有烘干要求的焊材，必須按說明書要求進(jìn)行烘干，經(jīng)烘干的焊材放入保溫筒內(nèi)，隨用隨取；　?。?）對(duì)接接頭、T形接頭、角接頭焊縫兩端設(shè)引弧板和引出板，確認(rèn)其材質(zhì)與坡口形式是否與焊件相同，焊后應(yīng)切割掉引弧板，并修整磨平；　　（4）焊接時(shí)應(yīng)嚴(yán)格遵守焊接工藝，不得母材上引弧?！　。?）焊縫出現(xiàn)裂紋時(shí)，應(yīng)查清原因，做出修補(bǔ)方案后方可處理?！　。?）無損檢測：焊接照?qǐng)D樣、工藝及表4.5規(guī)定要求進(jìn)行無損檢測，無損檢測方法按GB11345-89《鋼焊縫手工超聲波探傷方法和探傷結(jié)果分級(jí)》執(zhí)行。局部探傷的焊縫存在超標(biāo)缺陷時(shí)，應(yīng)在探傷處延伸部位增加探傷長度，增加的長度不應(yīng)小于該焊縫長度的10倍，且不應(yīng)小于200mm；當(dāng)仍有不允許的缺陷時(shí)，應(yīng)對(duì)該焊縫百分之百探傷檢查?！　。?）最終尺寸檢查：按照?qǐng)D樣檢驗(yàn)工藝及相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)要求，對(duì)鋼構(gòu)件進(jìn)行總體尺寸檢查，并填寫檢驗(yàn)記錄單。附鋼構(gòu)件外形尺寸允許偏差?！　。ㄎ澹┵|(zhì)量文件的控制　　按照GB50205-95《鋼結(jié)構(gòu)工程施工及驗(yàn)收規(guī)范》的規(guī)定，做好質(zhì)量文件的編制、填寫、收集工作。　　按照《質(zhì)量記錄控制程序》做到質(zhì)量文件齊全、數(shù)據(jù)真實(shí)可靠，及時(shí)提交來廠監(jiān)理和監(jiān)造人員審查?！　“凑铡懂a(chǎn)品質(zhì)量檔案控制程序》做好質(zhì)量記錄的歸檔和管理工作，及時(shí)整理并遞交產(chǎn)品出廠文件?！　。┨峁┪募摌?gòu)件出廠時(shí)應(yīng)提交下列資料：　?、俸细褡C；　?、谑┕D和設(shè)計(jì)變更文件，設(shè)計(jì)變更的內(nèi)容應(yīng)在施工圖中相應(yīng)部位注明?！　、壑谱髦袑?duì)技術(shù)問題處理的協(xié)議文件；　?、茕摬倪B接材料和涂裝材料的質(zhì)量證明書或檢驗(yàn)報(bào)告；　?、莺附庸に囋u(píng)定報(bào)告；　?、薷邚?qiáng)度螺栓磨擦而抗滑移系數(shù)實(shí)驗(yàn)報(bào)告，焊縫無損檢驗(yàn)報(bào)告及涂層檢測報(bào)告；　?、咧饕獦?gòu)件檢驗(yàn)記錄及驗(yàn)收記錄；　　⑧預(yù)拼裝記錄；　?、針?gòu)件發(fā)運(yùn)和包裝清單。

4、有哪些相見恨晚的運(yùn)動(dòng)常識(shí)

有哪些相見恨晚的運(yùn)動(dòng)常識(shí)？

我總結(jié)了我徒手健身加上健身房訓(xùn)練6年所得的，40條運(yùn)動(dòng)常識(shí)，總計(jì)4400字干貨，希望你在健身路上少走彎路。

接下來我從分別從基礎(chǔ)概念、減肥、腹肌以及訓(xùn)練四個(gè)方面去分享。

如果有任何不懂的，歡迎留言評(píng)論哈！

基本概念

01 RM

RM是英文"repetition maximum"的縮寫，中文意義是"最大重復(fù)值"。以8RM為例，意思是，某個(gè)重量你最多完成8次。一般而言1～6RM側(cè)重鍛煉力量，8～12RM側(cè)重鍛煉肌肉圍度，15RM以上側(cè)重鍛煉肌肉耐力。

02 升糖指數(shù)

升糖指數(shù)全稱為“血糖生成指數(shù)”，簡稱，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映通過進(jìn)食引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，高gi為70以上，中g(shù)i為55～70，低gi為55以下。

03 馬甲線、人魚線和腹肌

圖一是人魚線，是在髖關(guān)節(jié)上側(cè)，圖二是馬甲線，通常是腹直肌兩側(cè)兩到往下的線，圖三是常說的腹肌，其實(shí)只是腹直肌，是肚臍眼兩側(cè)的腹部肌肉。

04 BMI

身體質(zhì)量指數(shù) (Body Mass Index, 簡稱BMI), 亦叫做克托萊指數(shù), 是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。計(jì)算公式為：BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方。

05 心率

心率是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，最大心率通常用220-年齡來計(jì)算率。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到90%～95%的最大心率，此時(shí)供能物質(zhì)主要為糖原，而心率大致在45%～60%的最大心率，此時(shí)供能物質(zhì)主要是脂肪和糖原。而我們常說的減脂心率為65%～80%的最大心率。

06 有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

一張圖給你解釋清楚

07 減肥

減肥字面上的意思是減去肥肉，也就是脂肪，看的是體脂率，而不是體重，體重包括了肌肉、肥肉、水。因此體重下降不等于減肥成功。

08 蛋白粉

蛋白粉不是藥，不是誰吃了都能變成施瓦辛格，蛋白粉也沒什么神奇配方，基本上可以理解為瘦肉粉加水面粉，而且普通人不需要蛋白粉，蛋白粉是用于日常營養(yǎng)攝入不足才補(bǔ)充的。

09 減肥原理

減肥的原理是實(shí)現(xiàn)熱量差，攝入的要低于消耗的，不管你是什么減肥，脫離了這個(gè)原則，都不要相信，因此在別人給你介紹減肥方法的時(shí)候，先想清楚，這個(gè)方法是怎樣增加熱量消耗或者減少熱量攝入的。

10 增肌

增肌需要三個(gè)方面，首先是需要不斷給肌肉新的刺激，也就是“漸進(jìn)超負(fù)荷原則”，在訓(xùn)練完后則需要高蛋白高碳水的飲食和48～72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間讓肌肉實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。訓(xùn)練、飲食、休息，三者缺一不可。

11 三大供能系統(tǒng)

第一個(gè)是磷酸原系統(tǒng)，主要在運(yùn)動(dòng)開始后6秒內(nèi)進(jìn)行供能，在短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，磷酸原系統(tǒng)是主要的供能系統(tǒng)。

第二是糖酵解系統(tǒng)，主要在運(yùn)動(dòng)開始后6秒～2分鐘內(nèi)為身體供能，在中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中主要由糖酵解系統(tǒng)參與。而糖酵解系統(tǒng)分為快速糖酵解和慢速糖酵解。

第三是有氧氧化系統(tǒng)，主要在運(yùn)動(dòng)開始后2分鐘內(nèi)由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)氧化為身體進(jìn)行供能，它需要大量的氧氣參與。有氧系統(tǒng)的強(qiáng)度最低。

當(dāng)然需要注意的是，這三者運(yùn)動(dòng)開始都會(huì)工作，區(qū)別是供能比例不同。

12 基礎(chǔ)代謝

減脂的人都會(huì)經(jīng)常聽到基礎(chǔ)代謝這個(gè)詞，基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你啥也不干，都得消耗的熱量。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。

13 超級(jí)組

超級(jí)組訓(xùn)練是指練完一組訓(xùn)練動(dòng)作后盡可能沒有休息地做另外一組主動(dòng)肌與前一組訓(xùn)練的主動(dòng)肌相反方向用力的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以在最短時(shí)間內(nèi)刺激更多肌肉群，強(qiáng)度非常大。

14 金字塔訓(xùn)練

做某一個(gè)動(dòng)作時(shí)，逐漸增加或減少每組的重量，相應(yīng)減少或增加每組的重復(fù)次數(shù)，直到重量加到預(yù)先安排訓(xùn)練目標(biāo)，比如15 RM、12 RM、10 RM、 8RM。

再比如徒手耐力訓(xùn)練，以做俯臥撐最高次數(shù)組為10，那么第1組1個(gè)，第2組2個(gè)，直到第10組10個(gè)，11組9個(gè)，12組8個(gè)，倒回去做到第19組1個(gè)完成訓(xùn)練，總計(jì)100個(gè)。

15 HIIT

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT)，是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率要控制在最大心率的84%以上，中間間歇時(shí)心率不要低于70%。這就使得HIIT不適合沒訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，畢竟強(qiáng)度太大，跟不上。

16 開窗理論

開窗理論指的是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，淋巴細(xì)胞濃度降低，增值分化及活動(dòng)降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影響，出現(xiàn)免疫低下期。據(jù)研究，受一次性急性運(yùn)動(dòng)的影響，免疫地下其可持續(xù)3～7小時(shí)不等。在這一免疫低下期，各種細(xì)菌、病毒等病原體極易入侵人體，最常見的就是高強(qiáng)度訓(xùn)練后出現(xiàn)感冒。

17 核心力量

目前主流的觀點(diǎn)認(rèn)為，核心指的是腰椎到骨盆這個(gè)整體，核心也分為內(nèi)核心和外核心。而核心力量最重要的作用就是穩(wěn)定，我們的日?；顒?dòng)都需要核心力量。

減肥篇

01 流汗多不等于減肥

運(yùn)動(dòng)時(shí)你流汗多和減肥沒有直接關(guān)系，減肥減的是脂肪，流汗雖然有助于排除廢物，但終歸是水，只要你正常飲水，體重就會(huì)回去的。

因此，所謂的爆汗服或者在身上裹上保鮮膜減肥，都是在騙自己。

02 青汁不是用來減肥的

從青汁的配料來看，它其實(shí)就是一堆草葉子，或者蔬菜葉子，磨成粉，再泡水喝。而且青汁本身是給日本人喝的，畢竟他們那里蔬菜水果缺乏還特別貴，日常生活缺乏維生素和膳食纖維，說白了青汁就是給日常蔬菜攝入不足的日本人補(bǔ)充膳食纖維平衡一下營養(yǎng)。

至于那些所謂的減肥功效什么的，或者其他類似的產(chǎn)品，基本都是商家的過度營銷宣傳。

03 新手盡量不要空腹做有氧運(yùn)動(dòng)

雖然說空腹有氧對(duì)于脂肪消耗的有利的，尤其是空腹晨跑，但是，在空腹?fàn)顟B(tài)下身體中的血糖水平會(huì)比較低，就有可能出現(xiàn)低血糖，這可是很危險(xiǎn)的。新手的話建議在訓(xùn)練前半小時(shí)左右適當(dāng)吃一些全麥面包等低GI碳水，防止訓(xùn)練中的低血糖。

04 變肥不是因?yàn)槌匀?/p>

就我們中國人的飲食習(xí)慣來說，其實(shí)大部分是主食吃多的，比如米飯，饅頭，面條這些，熱量高，飽腹感低。而肉類，只要不是肥肉，減脂期間吃了不僅能幫助身體維持基礎(chǔ)代謝，而且肉類的飽腹感比主食還高。

05 低gi飲食更減頑固脂肪

常見的頑固脂肪有肚子，大腿，臀部，這些部位的肥肉受胰島素影響大，而血糖升高又會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌增加，而碳水化合物的升糖指數(shù)通常比較高。因此想減少頑固脂肪，主食還需要多吃低升糖指數(shù)（gi）的五谷雜糧。

06 只要你運(yùn)動(dòng)就在消耗脂肪

不要認(rèn)為只有有氧運(yùn)動(dòng)才能減肥，只要你在運(yùn)動(dòng)，脂肪和糖都在消耗，區(qū)別只是比例不同，因此你即使是力量訓(xùn)練，脂肪也在燃燒。

07 先力量訓(xùn)練后有氧減肥效率更高

力量訓(xùn)練主要消耗糖，而有氧系統(tǒng)包括糖，脂肪，蛋白質(zhì)，先用力量訓(xùn)練消耗掉糖，再用有氧消耗脂肪，這樣有氧效率就會(huì)得到提高。

08 沒有局部減脂

運(yùn)動(dòng)時(shí)全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解給局部肌肉供能的情況。這就好比，你能只抽空泳池一個(gè)角的水嗎？因此如果你見到網(wǎng)上教你某個(gè)動(dòng)作瘦小腿，某個(gè)動(dòng)作瘦肚子，你可以直接不理他。

09 沒有負(fù)熱量食物

食物吃進(jìn)去都有食物熱效應(yīng)，也就是進(jìn)去的時(shí)候，消化食物你需要消耗的能量，那如果你攝入的熱量還沒有消化食物用得多，那人豈不是越吃越瘦，吃到最后身體都沒能量日?；顒?dòng)了。而吃東西最起碼的需要滿足活下去這個(gè)要求，既然熱量都負(fù)了，那人咋活下來的？

腹肌篇

01 胖子的胸肌和瘦子的腹肌一樣毫無意義

雖然說體脂率是腹肌的關(guān)鍵因素，但是如果你從來沒練過腹肌，即使你再瘦，腹肌也不可能變得飽滿，結(jié)實(shí)。而胖子的胸都是脂肪，并不是肌肉，光是好吃懶做就能有的。

02 光練腹肌也是不行的

結(jié)合上一條，腹肌要明顯的兩大因素，體脂率和腹肌圍度，也就是說減脂和訓(xùn)練都需要，你光練也不行，就拿健美選手來說，腹肌圍度夠大了吧，非賽季一樣看不到腹肌。

03 仰臥起坐練不出腹肌

雖然體育老師都說，仰臥起坐是練腹肌的，但實(shí)際上這是錯(cuò)誤的，標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐腰背部是挺直的，腹肌長度沒有變化，仰臥起坐主要在做屈髖，而不是卷曲腰部，因此仰臥起坐是練核心和屈髖肌肉的。

04 腹肌不代表核心力量強(qiáng)

前面提到了，腹肌明不明顯主要和腹肌訓(xùn)練以及體脂率有關(guān)，比如大力士選手的核心力量，足夠強(qiáng)悍了吧，但是他們也看不到腹肌，核心力量包括腰腹部、髖關(guān)節(jié)這一個(gè)整體的，腹肌只是屬于核心肌肉的一部分。

05 腹肌是天生的

腹肌是否對(duì)稱是肌劃決定的，而肌劃是由基因決定的，也就是你出生是幾塊就是幾塊，出生不對(duì)稱，那么這輩子都不對(duì)稱。任何說幫你矯正不對(duì)稱腹肌的都是騙子。

訓(xùn)練篇

01 健身不需要天天練

許多人認(rèn)為多練就一定是好的，不能休息，但實(shí)際上，不管是肌肉力量，還是肌肉圍度，都是需要休息的，正常來說，我們運(yùn)動(dòng)后身體的力量水平會(huì)下降，然后在休息的時(shí)候慢慢恢復(fù)，如果休息和營養(yǎng)補(bǔ)充得好，就會(huì)超量恢復(fù)，超過之前的水平，短期恢復(fù)需要24～72小時(shí)。

正常來說，一周起碼給自己休息一天。

02 熱身不限于跑步

雖然說跑步是最簡單的熱身，但跑跑步，壓壓腿是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，正常來說，熱身需要分為三部分，首先是關(guān)節(jié)熱身，然后是動(dòng)態(tài)熱身體（開合跳，跑步這類），然后則是針對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容的熱身，比如要練臥推，可以先做做空杠臥推，俯臥撐之類的。

03 不要盲目追求大重量

雖然說重量越大，訓(xùn)練的刺激越大，但是對(duì)于身體來說，受傷風(fēng)險(xiǎn)也越大，新手最好還是把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在學(xué)會(huì)動(dòng)作，把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。

06 跑步不會(huì)腿粗

一些女生在跑完步后，感覺腿部比之前更粗了，那是因?yàn)槟惚旧碛?xùn)練少，而且此時(shí)肌肉充血，只需要多拉伸放松即可，慢跑是不會(huì)讓腿變粗的，反而你看馬拉松運(yùn)動(dòng)員，腿個(gè)個(gè)都很細(xì)。

05 訓(xùn)練不要追求酸痛

訓(xùn)練過后的酸痛越明顯說明練得越到位，這是典型的誤區(qū)，如果你只是第二天的酸痛還是正常的，如果是訓(xùn)練后隔天才開始酸痛，那很可能就是延遲性酸痛，這會(huì)導(dǎo)致身體抵抗力的下降，容易生病。而且正常的力量訓(xùn)練只要強(qiáng)度不是非常高也可以不酸痛。

06 女生練肌肉不會(huì)變成金剛芭比

如果有關(guān)注一些健身女網(wǎng)紅你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)好多人練了5年，6年，其實(shí)也沒有多少圍度，體重也是100來斤，而且長肌肉需要雄性激素，而女性的雄性激素很低，即使是正常男性，練個(gè)三四年也不一定能練成健美選手。

對(duì)于女生而言，肌肉訓(xùn)練更多的是塑形。

07 脂肪不能轉(zhuǎn)化成肌肉

肌肉和脂肪是不會(huì)相互轉(zhuǎn)化的，它們?cè)揪褪莾煞N不同的組織，肌肉是人生下來就有的，有些小伙伴摸著自己肉肉的，覺得全身肥肉，事實(shí)上是那是因?yàn)槟阒咎?，遮住肌肉了。肌肉長期不鍛煉，是會(huì)退化松弛的，而不是直接轉(zhuǎn)化為脂肪。

也就是說，一些認(rèn)為的瘦子想長肉，就得先吃胖，再練，其實(shí)是錯(cuò)誤的，健身并不能把肥肉變成肌肉。