• 1、三米高度龍門架底座有多寬
• 2、胸肌小應(yīng)該怎么練啊
• 3、站姿啞鈴?qiáng)A胸是練什么地方
• 4、龍門架如何調(diào)節(jié)插銷
• 5、健身中夾胸的動(dòng)作是如何鍛煉胸肌的
• 6、怎么用龍門架繩索鍛煉上胸

1、三米高度龍門架底座有多寬

三米高度龍門架底座的寬度是需要具體情況而定的，無(wú)固定數(shù)值。
三米高度龍門架的底座寬度并不是一個(gè)固定的數(shù)值，而是取決于龍門架設(shè)備的類型、材料和結(jié)構(gòu)等因素。
不同類型的龍門架可以擁有不同的寬度，比如一些較為輕型的龍門架寬度可能只有0.8-1.2米，而一些重型的龍門架則需要更寬闊的底座來支撐自身的重量和穩(wěn)定性。
除了底座的寬度，選擇龍門架的材料和型號(hào)也是非常重要的。
一般來說，鑄鐵和鋼材是常見的龍門架材料，根據(jù)所需的承重能力選擇不同的龍門架型號(hào)也會(huì)對(duì)底座的寬度產(chǎn)生影響。
此外，還需要根據(jù)具體的使用要求來選擇龍門架的結(jié)構(gòu)和尺寸，以保證其使用效果和安全性。

2、胸肌小應(yīng)該怎么練啊

首先要先增肥，胸部鍛煉不會(huì)速成 ，你要做好長(zhǎng)期的思想準(zhǔn)備。初級(jí)者胸肌不宜多練，很容易拉傷 或者疲勞鍛煉。這樣效果會(huì)越來越差的。建議一周最多兩次系統(tǒng)練胸部。
順序如下：
如果你的其他部位的力量達(dá)到練胸部的基本要求后，給你一個(gè)鍛煉胸部的計(jì)劃。既然你的器械比較齊全。給你安排一次胸肌的計(jì)劃。1..重量找到自己的8~12RM 。2.啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、杠鈴臥推、啞鈴斜上臥推、啞鈴下飛鳥、啞鈴下臥推、器械夾胸。3.7個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作 8~12次。3組。每組中間休息兩分鐘。

3、站姿啞鈴?qiáng)A胸是練什么地方

關(guān)于站姿啞鈴?qiáng)A胸。

一般使用啞鈴?qiáng)A胸，用 仰臥、上斜、下斜 的姿勢(shì)，分別可以練到 胸肌中束、強(qiáng)化胸肌中縫、胸肌上束、胸肌下束、強(qiáng)化胸肌下沿線、前鋸肌。 上斜姿勢(shì)時(shí)，還會(huì)練到三角肌前束。

以上這些使用啞鈴的夾胸動(dòng)作，主要訓(xùn)練目標(biāo)都是胸部。

但是如果是站姿，啞鈴站姿夾胸的話，可能練到的只有肩部。 三角肌前束和中束。你說的這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像“阿諾德推舉”中的一部分，有一個(gè)手肘部水平移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)軌跡。

如果你說的“站姿啞鈴?qiáng)A胸”是類似這個(gè)意思，那么這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練目標(biāo)就是肩部。

但是，練習(xí)肩部的這些動(dòng)作，如果要上重量，那么 更推薦坐姿。 因?yàn)槭褂弥亓^大的啞鈴訓(xùn)練肩部，那么在運(yùn)動(dòng)過程中，腰部承受的壓力太大，對(duì)腰椎可能會(huì)造成不必要的擠壓，這個(gè)對(duì)于普通健身者來說，完全沒必要。

所以，如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是肩部，并想使用啞鈴。那么建議用坐姿，或者上斜。并且選擇的動(dòng)作，除了“啞鈴?qiáng)A胸”，至少還要加上推舉， 合起來就是“阿諾德推舉”，以此來訓(xùn)練肩部。（當(dāng)然，如果要完全訓(xùn)練到肩部，那還要加上對(duì)三角肌后束的訓(xùn)練。）

那如果，你的訓(xùn)練目標(biāo)是胸部肌群的話，“站姿啞鈴?qiáng)A胸”這個(gè)動(dòng)作，基本上練不到這個(gè)部位。 建議使用仰臥、上斜、下斜。

最后一點(diǎn)，如果一定要使用“站姿夾胸”這個(gè)動(dòng)作的話，那么建議不要使用啞鈴，改用龍門架鋼線夾胸，這樣，就可以練到胸部肌群，同樣根據(jù)鋼線角度的不同，也可以強(qiáng)化到胸肌上、中、下束，以及強(qiáng)化到胸肌中縫，和下沿線條。

4、龍門架如何調(diào)節(jié)插銷

龍門架調(diào)節(jié)插銷方法。一般都有一個(gè)固定的，一個(gè)插銷，你把那個(gè)插銷拔開就可以上下移動(dòng)了，我們家上門調(diào)整位置了，那個(gè)滑輪后面和那個(gè)龍門架的立柱上，你看到上面有很多的小眼，那個(gè)就是插銷孔，你把插銷拔掉就可以上下移動(dòng)

5、健身中夾胸的動(dòng)作是如何鍛煉胸肌的

啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，都是訓(xùn)練胸肌的動(dòng)作。

前者屬于復(fù)合動(dòng)作，后者屬于孤立動(dòng)作，因此在訓(xùn)練感受度上是不同的。

那么這兩個(gè)動(dòng)作，分別對(duì)應(yīng)練到胸肌的什么部位呢？又有哪些區(qū)別呢？

就這些問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.啞鈴臥推和啞鈴飛鳥的基本操作方法

①啞鈴臥推

雙手持啞鈴屈膝坐下，跟著向后躺下，順勢(shì)將啞鈴放至胸肌上方。

收腹挺胸，將背部收緊，開始用力向上推起啞鈴。

直到兩側(cè)手臂接近于伸直姿勢(shì)時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：?jiǎn)♀彶荒芡耆N于胸肌，需要略微留一些距離。

底部需要做到：上臂和肩部平齊，頂部要做到“兩側(cè)手臂幾乎伸直”即可。

②啞鈴飛鳥

雙手持啞鈴躺下，將啞鈴舉至高位，同時(shí)向內(nèi)靠攏貼合在一起。

收腹挺胸，開始向著身體兩側(cè)下放啞鈴。

直到上臂和肩部平齊時(shí)停止，然后再向上回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：采用雙手對(duì)握啞鈴的方法訓(xùn)練，頂部?jī)芍粏♀徔梢月晕⒎珠_一些。

兩側(cè)手臂需要略微屈肘，但不能內(nèi)收過多，底部做到：上臂和肩部平齊即可。

2.兩者的對(duì)比

①相同點(diǎn)

啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，都是訓(xùn)練胸肌的動(dòng)作。

它們都能通過調(diào)節(jié)角度，分別刺激不同的胸肌部位。

動(dòng)作底部都要做到上臂和肩部平齊，在頂部位置兩側(cè)手臂略微屈肘。

②不同點(diǎn)

A.啞鈴臥推，它需要胸肌、肱三頭肌和肩部前束協(xié)同發(fā)力完成動(dòng)作。

手臂內(nèi)收程度較多，能夠使用較大的重量訓(xùn)練。

它可以從不同角度刺激胸肌的上部、中部和下部，底部可以拉伸胸肌，頂部可以讓胸肌充分?jǐn)D壓收縮。隨著訓(xùn)練量的提高，能夠更好的刺激胸肌圍度。

B.啞鈴飛鳥，它更趨向于孤立訓(xùn)練胸肌外沿，它在動(dòng)作底部可以最大化拉伸胸肌，頂部對(duì)胸肌內(nèi)側(cè)刺激更多。

它屬于訓(xùn)練胸肌的輔助動(dòng)作，相當(dāng)于寬距俯臥撐，使用重量會(huì)低一些。

同時(shí)它的手臂外展程度更多一些，底部和頂部位置，手臂屈肘幅度較小，更趨向于伸直姿勢(shì)。

3.如何找到正確的發(fā)力感覺？

無(wú)論做啞鈴臥推，還是啞鈴飛鳥，都要先將背部?jī)蓚?cè)肩胛骨內(nèi)收，讓上背部穩(wěn)定于啞鈴凳面，這樣才能保持背部的穩(wěn)定。

在做動(dòng)作時(shí)需要注意呼吸節(jié)奏：

啞鈴臥推在下放時(shí)吸氣，上推到頂部位置時(shí)呼氣。

啞鈴飛鳥同樣在外展手臂時(shí)吸氣，再次將手臂回位時(shí)呼氣。

兩個(gè)動(dòng)作在底部的訓(xùn)練感受：

啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，在動(dòng)作底部都能感覺到胸肌的拉伸，在向上到達(dá)頂部位置時(shí)，可以感受到胸肌的向內(nèi)收縮。

相比較而言，啞鈴臥推對(duì)胸肌正面部位感受更加明顯，而啞鈴飛鳥在底部拉伸感和頂部收縮感更強(qiáng)。

如果想更好的刺激胸肌中縫，最好還是練固定器械飛鳥，它可以讓雙手貼合，這樣的頂峰收縮感會(huì)更好一些。

4.正常的訓(xùn)練模式

通常會(huì)先訓(xùn)練啞鈴臥推，在末尾做啞鈴飛鳥。

如果想要更好的整個(gè)胸肌，我建議將俯臥撐加入進(jìn)來。

這里給出一個(gè)參考計(jì)劃：

平板啞鈴臥推：5組*12次

上斜啞鈴臥推：5組*10次

下斜啞鈴臥推：4組*12次

平板啞鈴飛鳥：4組*12次

上斜啞鈴飛鳥：4組*10次

下斜啞鈴飛鳥：3組*12次

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：6組*8次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

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6、怎么用龍門架繩索鍛煉上胸

經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，胸肌雖然整體變得很大，但是胸肌中縫太寬，影響了整個(gè)胸肌的美觀。有的人會(huì)用啞鈴飛鳥來練習(xí)，但是這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的是胸肌外側(cè)肌肉，相反對(duì)胸肌中縫的短板，就沒有很好的效果了，想要有效地彌補(bǔ)胸肌中縫鍛煉的不足，建議大家使用龍門架來做夾胸動(dòng)作，把胸肌中縫練成你理想中的形狀。

首先要了解一下龍門架夾胸。

這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)是，它能從多個(gè)角度強(qiáng)化胸肌中縫，在訓(xùn)練中不能使用和臥推一樣的大重量，避免影響鍛煉效果，同時(shí)保持身體的穩(wěn)定是關(guān)鍵，最大限度地拉伸和擠壓胸肌，充分讓訓(xùn)練者感受胸肌發(fā)力。

其次感受龍門架夾胸的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

動(dòng)作準(zhǔn)備：調(diào)整把手和胸齊平位置，雙腿成弓步比肩部略寬，雙臂屈肘，使雙手抓住把手，保證軀干穩(wěn)定，挺胸抬頭，下顎收緊，背部脊椎處于中立位，身體向前傾斜45度角，雙腿微微屈膝，肩胛骨向后收縮并下沉。

動(dòng)作過程：軀干保持不動(dòng)，胸部發(fā)力使雙手握住把手向前推出，當(dāng)雙手的掌根相碰的時(shí)候，頂峰收縮4秒，讓胸肌中縫有很強(qiáng)的擠壓感，然后回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中縫的擠壓感將要消失之前拉起，保證張力持續(xù)。

訓(xùn)練強(qiáng)度：做3-4組，每組做10-15次。

最后應(yīng)掌握的訓(xùn)練技巧

1、身體保持穩(wěn)定，肩胛骨下壓內(nèi)收，下顎收緊，保證挺胸抬頭。

2、拉動(dòng)繩索的時(shí)候，雙手將把手推出，使手掌跟著相碰，并不是夾過來繩索再相碰。

3、注重頂峰收縮，保持時(shí)間要長(zhǎng)一些，同時(shí)身體稍微后傾，讓胸肌中縫得到最大的擠壓。

分享3個(gè)龍門架夾胸的動(dòng)作，讓你感受多角度刺激胸肌中縫。

第一個(gè)動(dòng)作：龍門架高位繩索夾胸（中縫下部位）

? 站姿，雙腳分開成弓步，挺胸抬頭，收下顎，身體向前傾45度，雙臂稍微彎曲，雙手握住把手，肩胛骨內(nèi)收下沉，保持身體的穩(wěn)定

? 運(yùn)動(dòng)時(shí)胸肌發(fā)力，使雙臂向前推動(dòng)，手掌相碰時(shí)，保持動(dòng)作1秒，身體稍后傾，最大化擠壓胸肌。

? 然后使重量回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作，訓(xùn)練強(qiáng)度建議做4組，每組做10-12次。

第二個(gè)動(dòng)作：龍門架平行繩索夾胸 （中縫中間部位）

? 站姿，雙腳之間與髖部同寬，雙臂在體側(cè)伸直抓住把手，挺胸抬頭，收緊下顎，保持身體的穩(wěn)定。

? 胸肌發(fā)力使雙臂向中間推動(dòng)重量，在中間手掌根相碰，保持動(dòng)作1秒，然后回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作，訓(xùn)練強(qiáng)度做5組，每組做6-8次。

第三個(gè)動(dòng)作：龍門架低位繩索夾胸 （中縫上部位）

? 調(diào)整好滑輪到最底端，身體姿勢(shì)同上。

? 胸肌發(fā)力，使雙臂向上推起重量，做高點(diǎn)保持動(dòng)作1秒，回到起點(diǎn)重復(fù)，訓(xùn)練強(qiáng)度做6組，每組做4-6次。

如果現(xiàn)在你正為怎樣鍛煉胸肌中縫煩惱，不妨進(jìn)行以上3個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，關(guān)鍵要掌握以上的3個(gè)訓(xùn)練技巧，這樣鍛煉才能提高效率，幫助訓(xùn)練者在短時(shí)間內(nèi)練成完美的胸肌。

龍門架夾胸用多大重量三米高度龍門架底座有多寬（龍門架夾胸高度）