本篇文章給大家談?wù)匌堥T(mén)架夾胸注意事項(xiàng)，以及龍門(mén)架夾胸主要作用對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔,本文目錄一覽：,1、,繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌,2、,做龍門(mén)架夾胸時(shí)，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果？,3、,健身房的朋友對(duì)龍門(mén)架都不陌生，龍門(mén)架怎么練下胸？龍門(mén)架練胸動(dòng)作有哪些？,三、龍門(mén)架練胸心得,1.龍門(mén)架是一種很好的訓(xùn)練方法，有N種訓(xùn)練方法, 在練習(xí)之前，首先要選擇握法，這次我們使用的是短三角握法, 選好把手后，扣在掛鉤上，然后調(diào)整高度, 每個(gè)人的體重都不一樣，自己試一試，找到適合自己

本篇文章給大家談?wù)匌堥T(mén)架夾胸注意事項(xiàng)，以及龍門(mén)架夾胸主要作用對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌
• 2、做龍門(mén)架夾胸時(shí)，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果？
• 3、健身房的朋友對(duì)龍門(mén)架都不陌生，龍門(mén)架怎么練下胸？龍門(mén)架練胸動(dòng)作有哪些？

繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌

相信很多小伙伴練胸都是從臥推開(kāi)始的，不可否認(rèn)臥推對(duì)胸肌的刺激很強(qiáng)烈，但是完美的胸肌僅僅憑臥推是不夠的，我們需要對(duì)胸肌各個(gè)部位進(jìn)行刺激。龍門(mén)架可以很好得滿(mǎn)足我們的這個(gè)需求。繩索夾胸之所以可以對(duì)胸肌進(jìn)行全方位的刺激亮銀，是因?yàn)槠淇梢哉{(diào)節(jié)繩索高度、身體角度和動(dòng)作姿勢(shì)，不同的數(shù)友高度、不同的角度、不同的姿勢(shì)對(duì)應(yīng)不同部位的胸肌。

繩索夾胸分為站姿、坐姿和臥式三種，其中臥式夾胸又可以分為上斜、下斜和仰臥三薯鍵槐種，上斜主要鍛煉胸大肌上部，下斜主要鍛煉胸大肌下沿，平臥主要增加胸大肌圍度，其效果和啞鈴飛鳥(niǎo)效果相似，坐姿夾胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要講站姿繩索夾胸。

站姿繩索夾胸又可以分為高、中、低位夾胸。低位繩索夾胸主要鍛煉上胸，平行繩索夾胸主要鍛煉中胸，而高位繩索夾胸主要鍛煉下胸。

站在龍門(mén)架中間，將繩索調(diào)至較高位置，下拉時(shí)，軀干前傾45度，主要鍛煉胸大肌上部和三角肌前束，軀干前傾30度，主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中縫和下緣溝，而軀干前傾15度，則主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)。

所以我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以根據(jù)自身情況自由選擇或者進(jìn)行組合訓(xùn)練，比如高位繩索夾胸、平行繩索夾胸、低位繩索夾胸分別做4組，每組20個(gè)，就可以全面鍛煉你的胸肌。

說(shuō)了這么多，最后小白來(lái)介紹一下繩索夾胸的動(dòng)作要點(diǎn)。

高位繩索夾胸：站在龍門(mén)架中間，雙腳略分或成弓步，身體稍向前傾，雙手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘微屈，手腕稍向內(nèi)扣，背部挺直，集中胸大肌發(fā)力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌處于頂峰收縮，稍停，緩慢還原。

平行繩索夾胸：與高位繩索夾胸類(lèi)似，不過(guò)是把繩索位置調(diào)到與肩平行。

低位繩索夾胸：將繩索調(diào)至最低位，初始時(shí)肩胛骨后沉，發(fā)力是將雙臂由下往上合攏至胸部，并保持手肘角度不變，其他類(lèi)似高位繩索夾胸。

最后，小白在提醒一下，不要單純的追求重量，注意胸肌的收縮和伸展，感受胸肌的發(fā)力感，不要單純的追求重量和次數(shù)而白白流汗！

做龍門(mén)架夾胸時(shí)，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果？

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，胸肌雖然整體變得很大，但是胸肌中縫太寬，影響了整個(gè)胸肌的美觀(guān)。有的人會(huì)用啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)練習(xí)，但是這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的是胸肌外側(cè)肌肉，相反對(duì)胸肌中縫的短板，就沒(méi)有很好的效果了，想要有效地彌補(bǔ)胸肌中縫鍛煉的不足，建議大家使用龍門(mén)架來(lái)做夾胸動(dòng)作，把胸肌中縫練成你理想中的形狀。

首先要了解一下龍門(mén)架夾胸。

這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)是，它能從多個(gè)角度強(qiáng)化胸肌中縫，在訓(xùn)練中不能使用和臥推一樣的大重量，避免影響鍛煉效果，同時(shí)保持身體的穩(wěn)定是關(guān)鍵，最大限度地拉伸和擠壓胸肌，充分讓訓(xùn)練者感受胸肌發(fā)力。

其次感受龍門(mén)架夾胸的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

動(dòng)作準(zhǔn)備：調(diào)整把手和胸齊平位置，雙腿成弓步比肩部略寬，雙臂屈肘，使雙手抓住把手，保證軀干穩(wěn)定，挺胸抬頭，下顎收緊，背部脊椎處于中立位，身體向前傾斜45度角，雙腿微微屈膝，肩胛骨向后收縮并下沉。

動(dòng)作過(guò)程：軀干保持不動(dòng)，胸部發(fā)力使雙手握住把手向前推出，當(dāng)雙手的掌根相碰的時(shí)候，頂峰收縮4秒，讓胸肌中縫有很強(qiáng)的擠壓感，然后回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中縫的擠壓感將要消失之前拉起，保證張力持續(xù)。

訓(xùn)練強(qiáng)度：做3-4組，每組做10-15次。

最后應(yīng)掌握的訓(xùn)練技巧

1、身體保持穩(wěn)定，肩胛骨下壓內(nèi)收，下顎收緊，保證挺胸抬頭。

2、拉動(dòng)繩索的時(shí)候，雙手將把手推出，使手掌跟著相碰，并不是夾過(guò)來(lái)繩索再相碰。

3、注重頂峰收縮，保持時(shí)間要長(zhǎng)一些，同時(shí)身體稍微后傾，讓胸肌中縫得到最大的擠壓。

分享3個(gè)龍門(mén)架夾胸的動(dòng)作，讓你感受多角度刺激胸肌中縫。

第一個(gè)動(dòng)作：龍門(mén)架高位繩索夾胸（中縫下部位）

站姿，雙腳分開(kāi)成弓槐喚步，挺胸抬頭，收下顎，身體向前傾45度，雙臂稍微彎曲，雙手握住把手，肩胛骨內(nèi)收下沉，保持身體的穩(wěn)定

運(yùn)動(dòng)時(shí)胸肌發(fā)力，使雙臂向前推動(dòng)，手州兄掌相碰時(shí)，保持動(dòng)作1秒，身體稍后傾，最大化擠壓胸肌。

然后使重量回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作，訓(xùn)練強(qiáng)度建議做4組，每組做10-12次。

第二個(gè)動(dòng)作：龍門(mén)架平行繩索夾胸 （中縫中間部位）

站姿，雙腳之間與髖部同寬，雙臂在體側(cè)伸直抓住把手，挺胸抬頭，收緊下顎，保持身體的穩(wěn)定。

胸肌發(fā)力使雙臂向中間推動(dòng)重量，在中間手掌根相碰，保持動(dòng)作1秒，然后回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作，訓(xùn)練強(qiáng)度做5組，每組做6-8次。

第三個(gè)動(dòng)作：龍門(mén)架低位繩索夾胸 （中縫上部位）

調(diào)整好滑輪到最底端，身體姿勢(shì)同上鉛跡凱。

胸肌發(fā)力，使雙臂向上推起重量，做高點(diǎn)保持動(dòng)作1秒，回到起點(diǎn)重復(fù)，訓(xùn)練強(qiáng)度做6組，每組做4-6次。

如果現(xiàn)在你正為怎樣鍛煉胸肌中縫煩惱，不妨進(jìn)行以上3個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，關(guān)鍵要掌握以上的3個(gè)訓(xùn)練技巧，這樣鍛煉才能提高效率，幫助訓(xùn)練者在短時(shí)間內(nèi)練成完美的胸肌。

健身房的朋友對(duì)龍門(mén)架都不陌生，龍門(mén)架怎么練下胸？龍門(mén)架練胸動(dòng)作有哪些？

一、龍門(mén)架怎么練下胸？

1、站在向上的擔(dān)架中間，身體保持直立，雙腿分開(kāi)，保持與肩同寬的距離，同時(shí)收緊骨盆。 依次握住練習(xí)繩的把手。?

?2. 移動(dòng)手臂，使肘部朝向軀干后部，手掌朝前，感覺(jué)胸部有明顯的伸展。??

3. 動(dòng)作的第一步，雙手抬起，同時(shí)遠(yuǎn)離身體。??

4、將健身繩斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身繩的兩個(gè)把手在腹肌前面，繼續(xù)拉伸健身繩，使健身繩剛好在胸前 。

5. 將健身繩擔(dān)架向下移動(dòng)，回到原位。 然后重復(fù)該組。

二、龍門(mén)架常見(jiàn)錯(cuò)誤

1.活動(dòng)你的肘部！ 胸部的所有單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都有一個(gè)共同點(diǎn)：肘部鎖定并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持略微彎曲。 也就是說(shuō)，肘部彎曲的程度需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持不變，就像畫(huà)一條弧線(xiàn)來(lái)?yè)肀盎驑?shù)一樣。 但是，許多人在此過(guò)程中會(huì)改變肘部的位置。? ，尤其是在動(dòng)作底部伸展的手臂。 問(wèn)題是你的鳥(niǎo)使用了太多的重量，當(dāng)它太重時(shí)這個(gè)問(wèn)題尤其常見(jiàn)。 問(wèn)題是，繩索飛翔本質(zhì)上是一個(gè)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，而你讓它成為多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，這意味著三頭肌和肩膀正在做一些胸部應(yīng)該做的工作。 解決方法：不要貪圖重量，用更輕的重量來(lái)做動(dòng)作！ 始終保持肘關(guān)節(jié)固定！

2. 保持雙腳并攏 很多人在進(jìn)行繩夾時(shí)會(huì)雙腳并攏站立！ 這會(huì)讓你無(wú)法穩(wěn)定身體！ 隨著中心的變化，您將無(wú)法保持平衡。 解決方案：使用弓步，交叉步會(huì)給你一個(gè)更穩(wěn)定的平臺(tái)！ 讓你專(zhuān)注于胸肌的收縮！

??

3.不使用多個(gè)角度這是很多人使用繩夾最常見(jiàn)的問(wèn)題之一，他們總是將滾輪固定在同一高度！ 這不是橘衡一個(gè)聰明的舉動(dòng)！ 通過(guò)將滑輪從高向低移動(dòng)，可以改變對(duì)胸部纖維的拉力角度。 通過(guò)這種方式，可以鍛煉整個(gè)胸肌，或者可以更專(zhuān)注于加強(qiáng)您的薄弱部位。 較高的位置更側(cè)重于下胸肌，較低的位置更側(cè)重于胸部上部的纖維，中間位置可以更好地針對(duì)胸肌中部的肌肉！ 解決辦法：把它們混在一起！ 不要總是用同一個(gè)角度來(lái)鍛煉！ 一種方法是在各種高低之間切換胸夾，另一種方法是改變一段時(shí)間的位置！

三、龍門(mén)架練胸心得

1.龍門(mén)架是一種很好的訓(xùn)練方法，有N種訓(xùn)練方法。 在練習(xí)之前，首先要選擇握法，這次我們使用的是短三角握法。 選好把手后，扣在掛鉤上，然后調(diào)整高度。 每個(gè)人的體重都不一樣，自己試一試，找到適合自己的體重。 每個(gè)動(dòng)作左右各做8次。 每個(gè)項(xiàng)目做4組。?

2.減脂過(guò)多會(huì)縮小胸部、鎖骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅長(zhǎng)控制它，應(yīng)該在訓(xùn)練前激活胸肌。 需要其他人幫助保持胸部跪姿。 上斜杠鈴臥推上斜啞鈴飛鳥(niǎo)鄭亂雙杠跪俯臥撐蝴蝶機(jī)胸啞鈴喊伍檔胸龍門(mén)跪胸訓(xùn)練時(shí)一定要記得挺胸，不要抱胸，收緊腹肌，重心放在胸上 肌肉。

關(guān)于龍門(mén)架夾胸注意事項(xiàng)和龍門(mén)架夾胸主要作用的介紹到此就結(jié)束了，不知道你從中找到你需要的信息了嗎 ？如果你還想了解更多這方面的信息，記得收藏關(guān)注本站。