本篇文章給大家談?wù)匌堥T架夾胸注意事項(xiàng)，以及龍門架夾胸高度多少合適對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。在練習(xí)之前，首先要選擇握法，這次龍門架夾胸注意事項(xiàng)我們使用的是短三角握法。

本篇文章給大家談?wù)匌堥T架夾胸注意事項(xiàng)，以及龍門架夾胸高度多少合適對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌
• 2、繩索夾胸的正確練法
• 3、健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動(dòng)作有哪些？
• 4、做龍門架夾胸時(shí)，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果？

繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌

相信很多小伙伴練胸都是從臥推開始的，不可否認(rèn)臥推對(duì)胸肌的刺激很強(qiáng)烈，但是完美的胸肌僅僅憑臥推是不夠的，我們需要對(duì)胸肌各個(gè)部位進(jìn)行刺激。龍門架可以很好得滿足我們的這個(gè)需求。繩索夾胸之所以可以對(duì)胸肌進(jìn)行全方位的刺激，是因?yàn)槠淇梢哉{(diào)節(jié)繩索高度、身體角度和動(dòng)作姿勢(shì)，不同的高度、不同的角度、不同的姿勢(shì)對(duì)應(yīng)不同部位的胸肌。

繩索夾胸分為站姿、坐姿和臥式三種，其中臥式夾胸又可以分為上斜、下斜和仰臥三種，上斜主要鍛煉胸大肌上部，下斜主要鍛煉胸大肌下沿，平臥主要增加胸大肌圍度，其效果和啞鈴飛鳥效果相似，坐姿夾胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要講站姿繩索夾胸。

站姿繩索夾胸又可以分為高、中、低位夾胸。低位繩索夾胸主要鍛煉上胸，平行繩索夾胸主要鍛煉中胸，而高位繩索夾胸主要鍛煉下胸。

站在龍門架中間，將繩索調(diào)至較高位置，下拉時(shí)，軀干前傾45度，主要鍛煉胸大肌上部和三角肌前束，軀干前傾30度，主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中縫和下緣溝，而軀干前傾15度，則主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)。

所以我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以根據(jù)自身情況自由選擇或者進(jìn)行組合訓(xùn)練，比如高位繩索夾胸、平行繩索夾胸、低位繩索夾胸分別做4組，每組20個(gè)，就可以全面鍛煉你的胸肌。

說了這么多，最后小白來介紹一下繩索夾胸的動(dòng)作要點(diǎn)。

高位繩索夾胸：站在龍門架中間，雙腳略分或成弓步，身體稍向前傾，雙手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘微屈，手腕稍向內(nèi)扣，背部挺直，集中胸大肌發(fā)力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌處于頂峰收縮，稍停，緩慢還原。

平行繩索夾胸：與高位繩索夾胸類似，不過是把繩索位置調(diào)到與肩平行。

低位繩索夾胸：將繩索調(diào)至最低位，初始時(shí)肩胛骨后沉，發(fā)力是將雙臂由下往上合攏至胸部，并保持手肘角度不變，其他類似高位繩索夾胸。

最后，小白在提醒一下，不要單純的追求重量，注意胸肌的收縮和伸展，感受胸肌的發(fā)力感，不要單純的追求重量和次數(shù)而白白流汗！

繩索夾胸的正確練法

經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，雖然胸肌整體變得很大，但是胸肌中間縫太寬，影響了整個(gè)胸肌的美觀。有些人會(huì)用啞鈴飛鳥來練習(xí)，但這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸肌的側(cè)肌。反而對(duì)胸肌的短板不會(huì)有很好的效果。要有效彌補(bǔ)胸肌的不足，建議你用龍門做夾胸動(dòng)作，讓胸肌變成你理想的形狀。

首先要了解一下龍門夾胸。

這個(gè)動(dòng)作的好處是可以從多個(gè)角度加強(qiáng)胸肌的中縫，訓(xùn)練時(shí)不可能使用和臥推一樣重的重量，以免影響鍛煉效果。同時(shí)也是保持身體穩(wěn)定的關(guān)鍵。最大限度的拉伸擠壓胸肌，讓訓(xùn)練者充分感受胸肌的力量。其次，感受龍門夾胸的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

動(dòng)作:調(diào)整手柄與胸部平齊的位置，使雙腿弓步略寬于肩部，屈肘，使雙手抓住手柄，保持軀干穩(wěn)定，挺胸，收緊下頜，背部脊柱保持中立位，身體前傾45度，雙腿微屈，肩胛骨向后收縮下沉。動(dòng)作過程:軀干保持不動(dòng)，胸部發(fā)力雙手向前推動(dòng)手柄。雙手手掌相觸時(shí)，峰收縮4秒，使胸肌有強(qiáng)烈的擠壓感，然后回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。

注意:注意不要在重量降到底部的時(shí)候拉起來，避免在胸肌中縫的擠壓感消失之前拉起來，保證持續(xù)的緊張感。

訓(xùn)練強(qiáng)度:做3-4組，每組10-15次。最后，要掌握訓(xùn)練技巧

1.保持身體穩(wěn)定，保持肩胛骨下壓內(nèi)收，收緊下頜保持挺胸。

2.拉繩子的時(shí)候，雙手把把手往外推，讓手掌互相接觸，而不是夾住繩子互相接觸。

3.注意峰值收縮，保持較長時(shí)間，同時(shí)微微后仰，使胸肌中縫受到最大擠壓。

用三個(gè)龍門架分享捏胸的動(dòng)作，讓你多角度感受胸肌中縫的刺激。

第一個(gè)動(dòng)作:龍門站立，高繩夾胸(中縫下)，雙腳分開成弓步，挺胸，下頜內(nèi)收，身體前傾45度，雙臂微彎，雙手握住手柄，肩胛骨內(nèi)收下沉，保持身體穩(wěn)定。

鍛煉時(shí)，胸肌發(fā)力推動(dòng)手臂向前。手掌相碰時(shí)，保持動(dòng)作1秒，身體后傾，最大限度擠壓胸肌。

然后重量回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。建議做4組訓(xùn)練強(qiáng)度，每組做10-12次。

第二個(gè)動(dòng)作:龍門架與繩子平行站立，捏住胸部(中縫中間部位)，雙腳與臀部同寬，雙臂向兩側(cè)伸展，抓住手柄，挺胸，收緊下頜，保持身體穩(wěn)定。

胸肌發(fā)力將重量推向中間，兩臂手掌在中間相觸。保持動(dòng)作1秒，然后回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。訓(xùn)練強(qiáng)度分5組做，每組做6-8次。

第三個(gè)動(dòng)作:龍門下繩夾胸(中縫上部)

將滑輪調(diào)整到底，身體姿勢(shì)同上。

用力胸肌使手臂推起重量，做高點(diǎn)保持動(dòng)作1秒，回到起點(diǎn)時(shí)重復(fù)。做6組訓(xùn)練強(qiáng)度，每組4-6次。

現(xiàn)在，如果你正為如何鍛煉胸針而煩惱，不妨練習(xí)一下以上三個(gè)動(dòng)作。關(guān)鍵是要掌握以上三個(gè)訓(xùn)練技巧，這樣運(yùn)動(dòng)才能提高效率，幫助訓(xùn)練者在短時(shí)間內(nèi)練出完美的胸肌。

健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動(dòng)作有哪些？

一、龍門架怎么練下胸龍門架夾胸注意事項(xiàng)？

1、站在向上的擔(dān)架中間龍門架夾胸注意事項(xiàng)，身體保持直立，雙腿分開，保持與肩同寬的距離，同時(shí)收緊骨盆。 依次握住練習(xí)繩的把手。?

?2. 移動(dòng)手臂，使肘部朝向軀干后部，手掌朝前，感覺胸部有明顯的伸展。??

3. 動(dòng)作的第一步，雙手抬起，同時(shí)遠(yuǎn)離身體。??

4、將健身繩斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身繩的兩個(gè)把手在腹肌前面，繼續(xù)拉伸健身繩，使健身繩剛好在胸前 。

5. 將健身繩擔(dān)架向下移動(dòng)，回到原位。 然后重復(fù)該組。

二、龍門架常見錯(cuò)誤

1.活動(dòng)龍門架夾胸注意事項(xiàng)你的肘部！ 胸部的所有單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都有一個(gè)共同點(diǎn)：肘部鎖定并在運(yùn)動(dòng)過程中保持略微彎曲。 也就是說，肘部彎曲的程度需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持不變，就像畫一條弧線來擁抱桶或樹一樣。 但是，許多人在此過程中會(huì)改變肘部的位置。? ，尤其是在動(dòng)作底部伸展的手臂。 問題是你的鳥使用了太多的重量，當(dāng)它太重時(shí)這個(gè)問題尤其常見。 問題是，繩索飛翔本質(zhì)上是一個(gè)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，而你讓它成為多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，這意味著三頭肌和肩膀正在做一些胸部應(yīng)該做的工作。 解決方法：不要貪圖重量，用更輕的重量來做動(dòng)作！ 始終保持肘關(guān)節(jié)固定！

2. 保持雙腳并攏 很多人在進(jìn)行繩夾時(shí)會(huì)雙腳并攏站立！ 這會(huì)讓你無法穩(wěn)定身體！ 隨著中心的變化，您將無法保持平衡。 解決方案：使用弓步，交叉步會(huì)給你一個(gè)更穩(wěn)定的平臺(tái)！ 讓你專注于胸肌的收縮！

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3.不使用多個(gè)角度這是很多人使用繩夾最常見的問題之一，他們總是將滾輪固定在同一高度！ 這不是一個(gè)聰明的舉動(dòng)！ 通過將滑輪從高向低移動(dòng)，可以改變對(duì)胸部纖維的拉力角度。 通過這種方式，可以鍛煉整個(gè)胸肌，或者可以更專注于加強(qiáng)您的薄弱部位。 較高的位置更側(cè)重于下胸肌，較低的位置更側(cè)重于胸部上部的纖維，中間位置可以更好地針對(duì)胸肌中部的肌肉！ 解決辦法：把它們混在一起！ 不要總是用同一個(gè)角度來鍛煉！ 一種方法是在各種高低之間切換胸夾，另一種方法是改變一段時(shí)間的位置！

三、龍門架練胸心得

1.龍門架是一種很好的訓(xùn)練方法，有N種訓(xùn)練方法。 在練習(xí)之前，首先要選擇握法，這次龍門架夾胸注意事項(xiàng)我們使用的是短三角握法。 選好把手后，扣在掛鉤上，然后調(diào)整高度。 每個(gè)人的體重都不一樣，自己試一試，找到適合自己的體重。 每個(gè)動(dòng)作左右各做8次。 每個(gè)項(xiàng)目做4組。?

2.減脂過多會(huì)縮小胸部、鎖骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅長控制它，應(yīng)該在訓(xùn)練前激活胸肌。 需要其他人幫助保持胸部跪姿。 上斜杠鈴臥推上斜啞鈴飛鳥雙杠跪俯臥撐蝴蝶機(jī)胸啞鈴胸龍門跪胸訓(xùn)練時(shí)一定要記得挺胸，不要抱胸，收緊腹肌，重心放在胸上 肌肉。

做龍門架夾胸時(shí)，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果？

經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，胸肌雖然整體變得很大，但是胸肌中縫太寬，影響了整個(gè)胸肌的美觀。有的人會(huì)用啞鈴飛鳥來練習(xí)，但是這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的是胸肌外側(cè)肌肉，相反對(duì)胸肌中縫的短板，就沒有很好的效果了，想要有效地彌補(bǔ)胸肌中縫鍛煉的不足，建議大家使用龍門架來做夾胸動(dòng)作，把胸肌中縫練成你理想中的形狀。

首先要了解一下龍門架夾胸。

這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)是，它能從多個(gè)角度強(qiáng)化胸肌中縫，在訓(xùn)練中不能使用和臥推一樣的大重量，避免影響鍛煉效果，同時(shí)保持身體的穩(wěn)定是關(guān)鍵，最大限度地拉伸和擠壓胸肌，充分讓訓(xùn)練者感受胸肌發(fā)力。

其次感受龍門架夾胸的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

動(dòng)作準(zhǔn)備：調(diào)整把手和胸齊平位置，雙腿成弓步比肩部略寬，雙臂屈肘，使雙手抓住把手，保證軀干穩(wěn)定，挺胸抬頭，下顎收緊，背部脊椎處于中立位，身體向前傾斜45度角，雙腿微微屈膝，肩胛骨向后收縮并下沉。

動(dòng)作過程：軀干保持不動(dòng)，胸部發(fā)力使雙手握住把手向前推出，當(dāng)雙手的掌根相碰的時(shí)候，頂峰收縮4秒，讓胸肌中縫有很強(qiáng)的擠壓感，然后回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中縫的擠壓感將要消失之前拉起，保證張力持續(xù)。

訓(xùn)練強(qiáng)度：做3-4組，每組做10-15次。

最后應(yīng)掌握的訓(xùn)練技巧

1、身體保持穩(wěn)定，肩胛骨下壓內(nèi)收，下顎收緊，保證挺胸抬頭。

2、拉動(dòng)繩索的時(shí)候，雙手將把手推出，使手掌跟著相碰，并不是夾過來繩索再相碰。

3、注重頂峰收縮，保持時(shí)間要長一些，同時(shí)身體稍微后傾，讓胸肌中縫得到最大的擠壓。

分享3個(gè)龍門架夾胸的動(dòng)作，讓你感受多角度刺激胸肌中縫。

第一個(gè)動(dòng)作：龍門架高位繩索夾胸（中縫下部位）

站姿，雙腳分開成弓步，挺胸抬頭，收下顎，身體向前傾45度，雙臂稍微彎曲，雙手握住把手，肩胛骨內(nèi)收下沉，保持身體的穩(wěn)定

運(yùn)動(dòng)時(shí)胸肌發(fā)力，使雙臂向前推動(dòng)，手掌相碰時(shí)，保持動(dòng)作1秒，身體稍后傾，最大化擠壓胸肌。

然后使重量回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作，訓(xùn)練強(qiáng)度建議做4組，每組做10-12次。

第二個(gè)動(dòng)作：龍門架平行繩索夾胸 （中縫中間部位）

站姿，雙腳之間與髖部同寬，雙臂在體側(cè)伸直抓住把手，挺胸抬頭，收緊下顎，保持身體的穩(wěn)定。

胸肌發(fā)力使雙臂向中間推動(dòng)重量，在中間手掌根相碰，保持動(dòng)作1秒，然后回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作，訓(xùn)練強(qiáng)度做5組，每組做6-8次。

第三個(gè)動(dòng)作：龍門架低位繩索夾胸 （中縫上部位）

調(diào)整好滑輪到最底端，身體姿勢(shì)同上。

胸肌發(fā)力，使雙臂向上推起重量，做高點(diǎn)保持動(dòng)作1秒，回到起點(diǎn)重復(fù)，訓(xùn)練強(qiáng)度做6組，每組做4-6次。

如果現(xiàn)在你正為怎樣鍛煉胸肌中縫煩惱，不妨進(jìn)行以上3個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，關(guān)鍵要掌握以上的3個(gè)訓(xùn)練技巧，這樣鍛煉才能提高效率，幫助訓(xùn)練者在短時(shí)間內(nèi)練成完美的胸肌。

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