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本篇文章給大家談?wù)匌堥T架夾胸視頻教學(xué)，以及龍門架夾胸應(yīng)該挺胸還是含胸對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌
• 2、龍門架夾胸上中下分別練哪？
• 3、健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動(dòng)作有哪些？

繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌

相信很多小伙伴練胸都是從臥推開始的龍門架夾胸視頻教學(xué)，不可否認(rèn)臥推對(duì)胸肌的刺激很強(qiáng)烈，但是完美的胸肌僅僅憑臥推是不夠的，龍門架夾胸視頻教學(xué)我們需要對(duì)胸肌各個(gè)部位進(jìn)行刺激。龍門架可以很好得滿足我們的這個(gè)需求。繩索夾胸之所以可以對(duì)胸肌進(jìn)行全方位的刺激，是因?yàn)槠淇梢哉{(diào)節(jié)繩索高度、身體角度和動(dòng)作姿勢(shì)，不同的高度、不同的角度、不同的姿勢(shì)對(duì)應(yīng)不同部位的胸肌。

繩索夾胸分為站姿、坐姿和臥式三種，其中臥式夾胸又可以分為上斜、下斜和仰臥三種，上斜主要鍛煉胸大肌上部，下斜主要鍛煉胸大肌下沿，平臥主要增加胸大肌圍度，其效果和啞鈴飛鳥效果相似，坐姿夾胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要講站姿繩索夾胸。

站姿繩索夾胸又可以分為高、中、低位夾胸。低位繩索夾胸主要鍛煉上胸，平行繩索夾胸主要鍛煉中胸，而高位繩索夾胸主要鍛煉下胸。

站在龍門架中間，將繩索調(diào)至較高位置，下拉時(shí)，軀干前傾45度，主要鍛煉胸大肌上部和三角肌前束，軀干前傾30度，主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中縫和下緣溝，而軀干前傾15度，則主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)。

所以我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以根據(jù)自身情況自由選擇或者進(jìn)行組合訓(xùn)練，比如高位繩索夾胸、平行繩索夾胸、低位繩索夾胸分別做4組，每組20個(gè)，就可以全面鍛煉你的胸肌。

說(shuō)龍門架夾胸視頻教學(xué)了這么多，最后小白來(lái)介紹一下繩索夾胸的動(dòng)作要點(diǎn)。

高位繩索夾胸：站在龍門架中間，雙腳略分或成弓步，身體稍向前傾，雙手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘微屈，手腕稍向內(nèi)扣，背部挺直，集中胸大肌發(fā)力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌處于頂峰收縮，稍停，緩慢還原。

平行繩索夾胸：與高位繩索夾胸類似，不過(guò)是把繩索位置調(diào)到與肩平行。

低位繩索夾胸：將繩索調(diào)至最低位，初始時(shí)肩胛骨后沉，發(fā)力是將雙臂由下往上合攏至胸部，并保持手肘角度不變，其他類似高位繩索夾胸。

最后，小白在提醒一下，不要單純的追求重量，注意胸肌的收縮和伸展，感受胸肌的發(fā)力感，不要單純的追求重量和次數(shù)而白白流汗！

龍門架夾胸上中下分別練哪？

上胸、中胸和下胸

龍門架夾胸上中下分別練上胸、中胸和下胸，繩索夾胸是一個(gè)孤立的胸肌的鍛煉動(dòng)作，因?yàn)槿^肌和三角肌前束幾乎沒(méi)有參與。這會(huì)讓胸肌獲得更強(qiáng)的泵感。

雖然臥推占據(jù)胸肌鍛煉核心的地位，繩索夾胸也像臥推那樣，不同角度不同刺激，其中就有高位，平行，低位的繩索夾胸，打開時(shí)注意控制動(dòng)作，感受胸肌被拉伸，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。

龍門架夾胸技巧

斜方肌上束緊張，這個(gè)動(dòng)作如果滑輪位置較高的話，很多人會(huì)出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象，最明顯的就是胸大肌沒(méi)有感覺(jué)，斜方肌上束充血了，解決方法是將肩胛骨縮緊，可以在胸大肌訓(xùn)練前進(jìn)行背部的激活。

手臂發(fā)力感比胸大肌要強(qiáng)烈，很多人練胸的結(jié)果是手臂充血酸脹，這個(gè)跟發(fā)力順序有關(guān)，可以先用小重量去熟悉動(dòng)作，找到胸大肌率先發(fā)力的感覺(jué)。

龍門架夾胸一般開始做的動(dòng)作是夾胸，不是推胸，夾胸練得是胸大肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，內(nèi)側(cè)居多，推胸練的是胸大肌的厚度，這是不一樣的訓(xùn)練方法，并不是說(shuō)用龍門架推胸一定就是錯(cuò)的。

健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動(dòng)作有哪些？

一、龍門架怎么練下胸？

1、站在向上的擔(dān)架中間，身體保持直立，雙腿分開，保持與肩同寬的距離，同時(shí)收緊骨盆。 依次握住練習(xí)繩的把手。?

?2. 移動(dòng)手臂，使肘部朝向軀干后部，手掌朝前，感覺(jué)胸部有明顯的伸展。??

3. 動(dòng)作的第一步，雙手抬起，同時(shí)遠(yuǎn)離身體。??

4、將健身繩斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身繩的兩個(gè)把手在腹肌前面，繼續(xù)拉伸健身繩，使健身繩剛好在胸前 。

5. 將健身繩擔(dān)架向下移動(dòng)，回到原位。 然后重復(fù)該組。

二、龍門架常見錯(cuò)誤

1.活動(dòng)你的肘部！ 胸部的所有單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都有一個(gè)共同點(diǎn)：肘部鎖定并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持略微彎曲。 也就是說(shuō)，肘部彎曲的程度需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持不變，就像畫一條弧線來(lái)?yè)肀盎驑湟粯印?但是，許多人在此過(guò)程中會(huì)改變肘部的位置。? ，尤其是在動(dòng)作底部伸展的手臂。 問(wèn)題是你的鳥使用了太多的重量，當(dāng)它太重時(shí)這個(gè)問(wèn)題尤其常見。 問(wèn)題是，繩索飛翔本質(zhì)上是一個(gè)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，而你讓它成為多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，這意味著三頭肌和肩膀正在做一些胸部應(yīng)該做的工作。 解決方法：不要貪圖重量，用更輕的重量來(lái)做動(dòng)作！ 始終保持肘關(guān)節(jié)固定！

2. 保持雙腳并攏 很多人在進(jìn)行繩夾時(shí)會(huì)雙腳并攏站立！ 這會(huì)讓你無(wú)法穩(wěn)定身體！ 隨著中心的變化，您將無(wú)法保持平衡。 解決方案：使用弓步，交叉步會(huì)給你一個(gè)更穩(wěn)定的平臺(tái)！ 讓你專注于胸肌的收縮！

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3.不使用多個(gè)角度這是很多人使用繩夾最常見的問(wèn)題之一，他們總是將滾輪固定在同一高度！ 這不是一個(gè)聰明的舉動(dòng)！ 通過(guò)將滑輪從高向低移動(dòng)，可以改變對(duì)胸部纖維的拉力角度。 通過(guò)這種方式，可以鍛煉整個(gè)胸肌，或者可以更專注于加強(qiáng)您的薄弱部位。 較高的位置更側(cè)重于下胸肌，較低的位置更側(cè)重于胸部上部的纖維，中間位置可以更好地針對(duì)胸肌中部的肌肉！ 解決辦法：把它們混在一起！ 不要總是用同一個(gè)角度來(lái)鍛煉！ 一種方法是在各種高低之間切換胸夾，另一種方法是改變一段時(shí)間的位置！

三、龍門架練胸心得

1.龍門架是一種很好的訓(xùn)練方法，有N種訓(xùn)練方法。 在練習(xí)之前，首先要選擇握法，這次我們使用的是短三角握法。 選好把手后，扣在掛鉤上，然后調(diào)整高度。 每個(gè)人的體重都不一樣，自己試一試，找到適合自己的體重。 每個(gè)動(dòng)作左右各做8次。 每個(gè)項(xiàng)目做4組。?

2.減脂過(guò)多會(huì)縮小胸部、鎖骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅長(zhǎng)控制它，應(yīng)該在訓(xùn)練前激活胸肌。 需要其他人幫助保持胸部跪姿。 上斜杠鈴臥推上斜啞鈴飛鳥雙杠跪俯臥撐蝴蝶機(jī)胸啞鈴胸龍門跪胸訓(xùn)練時(shí)一定要記得挺胸，不要抱胸，收緊腹肌，重心放在胸上 肌肉。

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