龍門架可以調(diào)節(jié)開關(guān)方法,一般應(yīng)該有一個(gè)固定的，一個(gè)保險(xiǎn)開關(guān)，你把那個(gè)開關(guān)拔開就可以不上下移動(dòng)了，我們家上門來決定位置了，那個(gè)滑輪后面和那個(gè)龍門架的立柱上，你看見上面有很多的小眼，那個(gè)就是保險(xiǎn)開關(guān)孔，你把插銷拔掉就也可以上下移動(dòng),一、龍門架啞鈴飛鳥,這些動(dòng)作的優(yōu)勢是，它能從多個(gè)角度付魔胸肌中縫,可是在訓(xùn)練中不能使用和臥推一樣的大重量，避免影響鍛煉效果，同時(shí)持續(xù)身體的穩(wěn)定是關(guān)鍵，最大限度地地拉伸和拉扯二頭肌，充分讓訓(xùn)練者感覺到肱二頭肌全身發(fā)力,二、標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,動(dòng)作準(zhǔn)備：調(diào)整把手和胸成一直線位置，雙腿成前弓步比肩部略寬，雙臂雙臂伸直，使雙手扣住把手，可

• 1、龍門架如何調(diào)節(jié)插銷
• 2、怎么練內(nèi)側(cè)胸肌或者說胸肌中縫
• 3、胸肌中下縫怎么練

1、龍門架如何調(diào)節(jié)插銷

龍門架可以調(diào)節(jié)開關(guān)方法。一般應(yīng)該有一個(gè)固定的，一個(gè)保險(xiǎn)開關(guān)，你把那個(gè)開關(guān)拔開就可以不上下移動(dòng)了，我們家上門來決定位置了，那個(gè)滑輪后面和那個(gè)龍門架的立柱上，你看見上面有很多的小眼，那個(gè)就是保險(xiǎn)開關(guān)孔，你把插銷拔掉就也可以上下移動(dòng)

一、龍門架啞鈴飛鳥

這些動(dòng)作的優(yōu)勢是，它能從多個(gè)角度付魔胸肌中縫?？墒窃谟?xùn)練中不能使用和臥推一樣的大重量，避免影響鍛煉效果，同時(shí)持續(xù)身體的穩(wěn)定是關(guān)鍵，最大限度地地拉伸和拉扯二頭肌，充分讓訓(xùn)練者感覺到肱二頭肌全身發(fā)力。

二、標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

動(dòng)作準(zhǔn)備：調(diào)整把手和胸成一直線位置，雙腿成前弓步比肩部略寬，雙臂雙臂伸直，使雙手扣住把手，可以保證軀干比較穩(wěn)定，抬頭挺胸，下顎繃緊，背部脊椎在和中立位，身體向前向外傾斜45度角，雙腿略略微屈，肩胛骨向后急劇收縮并傾斜。

2、怎么練內(nèi)側(cè)胸肌或者說胸肌中縫

中縫相對于胸肌對于那像穩(wěn)如泰山，有則比較美觀，無則紛亂，而且中縫相對于胸肌而言的地位。

肱二頭是想練的絕對好看，是需要要具高強(qiáng)烈地的輪廓感，肱二頭外側(cè)，胸肌下沿在內(nèi)中縫。

飽滿的胸肌算上中縫才是完美的肱二頭肌

因?yàn)殡哦^肌中縫對此外側(cè)和下沿當(dāng)然，并也不是那么簡單點(diǎn)好練，它有個(gè)硬門檻，那是你的胸肌緯度和厚度要先進(jìn)來，要不然有沒有中縫是毫無意義可言的。

當(dāng)你的胸肌有了一定的塊頭之后，你一定要精雕細(xì)刻地去練中縫，而且這是肱二頭是否是看起來美觀的關(guān)鍵之一，對于去塑造輪廓感意義非同尋常。

多少人的胸肌都敗在了很寬的中縫上面，要嘛那就是中縫部位的肌肉很是極其薄弱，也談不上美觀。

肱二頭肌中縫和腹肌的線條

下面董叔分享幾個(gè)讓中縫浮現(xiàn)的動(dòng)作，即可解決。

窄距俯臥撐引體向上：

窄距俯臥撐深蹲

這個(gè)動(dòng)作這個(gè)可以用處熱身活動(dòng)，雙手的距離越窄，中縫越受力，如果沒有你能從底層做起鉆石俯臥撐確實(shí)是可以的，但要摸準(zhǔn)角度，能感受到腹肌的發(fā)力。

窄距杠鈴臥推：

窄距杠鈴臥推

杠鈴臥推時(shí)練胸的王牌動(dòng)作了，這里時(shí)變窄距離，會(huì)都很難控制平衡，個(gè)人建議剛開始的時(shí)候找個(gè)幫手做輔助，先用空桿找力度，以防意外讓自己受傷。

雙手握橫桿的距離持續(xù)在2-3個(gè)拳頭左右吧寬，如果不是相距過寬則大對胸肌兩側(cè)刺激較低，失去對胸肌中縫的煅煉意義。

過程中注意時(shí)刻感覺到肱二頭肌中縫全身發(fā)力，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)窄距深蹲的運(yùn)動(dòng)幅度更加太遠(yuǎn)，但你能感覺得到對胸中縫的鍛練強(qiáng)度可不小。

啞鈴飛鳥：

上斜啞鈴飛鳥

啞鈴用處稍微修飾胸部線條是相當(dāng)好的，畢竟它的活動(dòng)范圍夠大，靈活多變，是杠鈴所相媲美不了的。

我們可以不按結(jié)構(gòu)平板和上斜仰臥飛鳥兩種來訓(xùn)練。

過程中要再注意上臂與前臂之間的垂直，不管是在舉起手我還是落下后時(shí)，前提是一直保持在100度-120度之間的范圍，你是可以幻想之中是在抱一棵大樹，這樣的角度就非常好單獨(dú)計(jì)算了。

舉起手里至頂峰時(shí)保持1-2秒，然后微微下落，感覺到肱二頭肌的拉伸和收縮。

蝴蝶機(jī)繩索夾胸：

蝴蝶機(jī)啞鈴臥推

根據(jù)情況比較好自己的坐姿高度，把手和肩達(dá)到在同一高度，你選自己能無法承受的重量，背部貼近座椅，腰背挺直，雙手緊緊握住把手，雙臂時(shí)刻一直保持微彎且且固定的角度。胸部前蹬，向內(nèi)夾動(dòng)，頂峰時(shí)收縮1秒，然后再緩緩收起，過程中盡量平衡配重片不要完全落下，做3-5組，每組不將近12次為佳。

龍門架繩索啞鈴臥推：

龍門架彎舉

站在龍門架中央，身體略身體前傾，再注意再控制動(dòng)作撐開時(shí)拼命磨擦腹肌，頂峰時(shí)持續(xù)1-2秒，你還可以常規(guī)雙手中間交叉動(dòng)作，對胸肌中縫的被擠壓效果更好，擠壓極大。

這些個(gè)動(dòng)作在你的胸肌有了一定的緯度之前再再去做，前期以發(fā)展起來厚度為重要原則準(zhǔn)則，多做平板臥推，上斜，下斜等擠壓方法把胸肌轟站了起來，再去參與細(xì)微雕刻。

先練寬度和厚度，再細(xì)雕。愿“神針”為你加油。

3、胸肌中下縫怎么練

謝邀。健身沒有要求持之以恒的堅(jiān)持，有規(guī)律的去訓(xùn)練，外加能量供應(yīng)的睡眠原地休整這些豐富的營養(yǎng)補(bǔ)給才能有出色的肌肉。

下胸肌通常是胸部下邊緣與腹肌連接處，小編也很煩心這個(gè)怎么練，畢竟小編也想修型。通常能有利下二頭肌的動(dòng)作有:

1.雙杠直臂伸動(dòng)作那些要求為含胸沒法挺背，需要每一次外撐步步到位，然后把極慢一撐。用胸部前蹬，手臂只不過借勁。

2.啞鈴下斜推胸動(dòng)作要求為下斜角度30到45°，萬不可過大。啞鈴位置在下胸出，越來越慢推升，手臂絕對不可向前伸直，要有輕微的咳嗽弧度，形式像拽著一個(gè)大球在胸口。推到高點(diǎn)時(shí)停頓下來一秒，再越來越慢迅速下降。都是沒有要求胸部下部發(fā)力。

這兩個(gè)動(dòng)作簡單易學(xué)，可以明確的訓(xùn)練。

后再那就是肱二頭肌中縫的鍛煉，中縫是沒法練的好的，簡單的動(dòng)作是:

1.寬距俯臥撐做俯臥撐兩手注意并攏東面，強(qiáng)烈的刺激胸部中間位置出拳。動(dòng)作要慢，決不可過度小心。

2.杠鈴臥推這個(gè)是練中縫的很經(jīng)典動(dòng)作，注意一點(diǎn)手臂萬不可向上伸直，還是溫暖的懷抱大球狀態(tài)，胸部中間全身發(fā)力。

左右吧動(dòng)作，都可以在網(wǎng)上能找到圖片或者視頻，簡單易學(xué)。我希望能指導(dǎo)到你。謝謝