臥推，啞鈴飛鳥等，借助器械進(jìn)行練習(xí)，練出胸肌,胸部中縫怎么去鍛煉才能達(dá)到好的效果呢？

• 1、一個(gè)不會(huì)做俯臥撐的人，該怎么辦才能夠練出
• 2、怎樣健身可以把胸肌中縫練的很深

1、一個(gè)不會(huì)做俯臥撐的人，該怎么辦才能夠練出

臥推，啞鈴飛鳥等，借助器械進(jìn)行練習(xí)，練出胸肌

2、怎樣健身可以把胸肌中縫練的很深

• 怎樣把胸肌的中縫練好？

胸部中縫怎么去鍛煉才能達(dá)到好的效果呢？

很多健身者都會(huì)有這樣的疑問，尤其是一些初學(xué)者，練胸只練臥推，就更別說練中縫了。

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胸肌中縫不同于胸肌細(xì)分的上、中、下三個(gè)部分。

胸肌的中縫和下邊緣是胸肌兩個(gè)比較特殊的存在。

胸肌中縫的特殊性

胸肌中縫特殊就特殊在，胸肌中縫不是一塊肌肉，而是兩塊胸肌肌肉之間的縫隙。

胸肌中縫的位置如下圖：

我們一般鍛煉胸大肌分為三個(gè)部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部。

但是我個(gè)人認(rèn)為，胸肌的訓(xùn)練可以分為五個(gè)部分。

分別是：

胸肌上部

胸肌中部

胸肌下部

胸肌中縫

胸肌下邊緣

所以，增肌是增肌的訓(xùn)練方法，塑型是塑型的訓(xùn)練方法。

我們的胸部肌肉是一個(gè)大的肌群，因此，我們的鍛煉動(dòng)作就要足夠的豐富，才可以把胸肌全面的鍛煉到。

尤其是對(duì)于胸肌中縫的鍛煉，很多的健身者常常會(huì)忽略掉，他們都只熱衷于鍛煉胸肌的上中下三部，而把胸肌的中縫和下沿忘得干干靜靜。

很多健身者認(rèn)為胸肌中縫沒必要練，只要把上中下部分練好了就行了。

但是我有不同觀點(diǎn)

如果說你想要你你的胸肌更立體厚薄均勻，那么胸肌的中縫和胸肌的下沿就是非常重要的部分。

如果說你缺少對(duì)胸部中縫的鍛煉，你的胸部肌肉就會(huì)四周矮中間凸起，這不是一個(gè)很美的胸肌形狀，因?yàn)檎w看起來不協(xié)調(diào)。

• 為什么要訓(xùn)練胸肌的中縫？

有些健身者增肌之后，胸肌的形狀不是那么美，這時(shí)就需要對(duì)胸肌的中縫和胸肌的下沿進(jìn)行塑型，讓自己的胸肌輪廓更美，更好看。

我相信每一個(gè)鍛煉胸肌的健身者都不僅僅只是希望把胸肌練出來，更多的是想把胸肌練出來之后，胸肌的胸型是漂亮的，好看的，有型的，這才健身者們胸肌訓(xùn)練的目標(biāo)。

• 訓(xùn)練中縫的訓(xùn)練動(dòng)作有哪些？

1.啞鈴飛鳥

（上斜板啞鈴飛鳥，平板啞鈴飛鳥，下斜板啞鈴飛鳥）

2.繩索飛鳥

（上斜板繩索飛鳥，平板繩索飛鳥，下斜板繩索飛鳥）

3.蝴蝶機(jī)。

4.啞鈴臥推

5.斯萬推胸

6.對(duì)握啞鈴?qiáng)A胸

7.繩索交叉夾胸

8.單臂繩索夾胸

等等。

• 胸肌中縫的訓(xùn)練需要注意哪些問題？

第一點(diǎn)

胸肌中縫同樣可分為上中下三個(gè)部分，所以，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該有意識(shí)的從三個(gè)不同角度訓(xùn)練

第二點(diǎn)

胸肌中縫的訓(xùn)練不同于其他肌肉群的訓(xùn)練，胸肌中縫以塑造中縫的線條為主。

• 如何去對(duì)自己的訓(xùn)練自己的胸肌中縫？

• 第一組動(dòng)作、平板飛鳥

起始姿勢：

躺在平放的椅子上，抓住啞鈴置于胸肌上方。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將啞鈴向外側(cè)方向放低至與胸同高位置。

肌肉解剖圖解：

動(dòng)態(tài)圖解：

需避免的常見錯(cuò)誤：

不可將肘關(guān)節(jié)降得太低。

注意事項(xiàng)：

在你完全掌握訓(xùn)練技巧之前，避免使用較大的啞鈴重量。

• 第二組動(dòng)作、上斜飛鳥

起始姿勢

躺在傾斜的凳子上，讓你的上背部靠在凳子上，下背是空出來的，雙腳略微的后放，固定在地面。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

雙手握住啞鈴，不要用過大重量，使用自己可以正常把控的重量。

然后肘部微微的彎曲。

雙手掌相對(duì)，開始一個(gè)與擁抱相似的動(dòng)作，在雙手達(dá)到頂端時(shí)，保持幾秒的頂峰收縮，讓胸肌有1-3秒的停留時(shí)間，然后再慢慢恢復(fù)到動(dòng)作的起始位置。

肌肉解剖圖解：

動(dòng)態(tài)圖解：

• 第三組、單臂夾胸

龍門架單足夾胸動(dòng)作要領(lǐng)

準(zhǔn)備動(dòng)作：

將滑輪調(diào)整成一個(gè)高位，找不到自己適合我你的檔位高度，雙手各持一只手柄。

起始姿勢：

朝前方跨兩步，向前伸直手臂將兩個(gè)滑輪拉把拉到面前，雙拳垂直于或是雙掌掌心相對(duì)。

挺胸，腹部收緊，身體略微朝前方傾。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

盡量左臂不動(dòng)，將右臂微弓在身體一側(cè)，肘部略略彎曲，右臂應(yīng)該是和身體垂直，與肩同高。

將手部扯回人體中線的位置，讓手臂來到起始姿勢。

在精靈姿勢略作僅僅，然后把換另一側(cè)身體繼續(xù)該動(dòng)作。

靜態(tài)圖解：

A

B

動(dòng)態(tài)圖解：

注意事項(xiàng)：

盡可能的做到有時(shí)候降到的弧度不同。

我個(gè)人的鍛練建議：

3個(gè)中縫訓(xùn)練動(dòng)作，

第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作從平板正在，然后再做上斜和下斜的訓(xùn)練動(dòng)作

第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作重量大，組數(shù)最少，個(gè)數(shù)最多。見意做5-6，每組12-15個(gè)。

第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作重量次之，組數(shù)也或則減少，個(gè)數(shù)也或則降低。建議做4組，每組12個(gè)。

第三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作和第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作組數(shù)個(gè)數(shù)保持一致。

每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作鍛煉4組，每組10-12次。

鍛煉多已經(jīng)結(jié)束后做胸部的拉伸。

比如：

你也可以做肘部前拉

起始

站立的人并將其中一只手放在同側(cè)的臀部上，那樣肘部就向下彎曲一共90°。用另一只手扣住向外彎曲的肘部，并盡量后背站直。

要點(diǎn)

往回緩慢逐漸地地撬動(dòng)手肘，你只要記住那個(gè)動(dòng)作移動(dòng)距離要短，千萬不能強(qiáng)迫肩部。放在旁邊腰上的手需要時(shí)刻盡量在這個(gè)且固定點(diǎn)上。

肌肉解剖學(xué)圖解：

也是可以雙手張開來，讓腹肌充分的合攏外力壓迫，這樣的你的胸肌中縫鍛練效果會(huì)變得更完美。

歸納：

肱二頭肌的中縫是太容易被略的部分，雖然肱二頭中縫并非一塊肌肉，不過這卻不是=4說肱二頭的中縫沒法練。

腹肌的中縫在兩塊三角肌之間，但，胸部肌肉訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該要是付魔三角肌的內(nèi)側(cè)邊緣，以至于二頭肌內(nèi)側(cè)邊緣與所有的胸肌與比例總體協(xié)調(diào)。

是想肱二頭肌立體效果更有型，厚薄均勻，立體，那你就可以要起到腹肌中縫的練習(xí)。