退休生活是自己尋找夕陽紅的時(shí)光,床車自駕游適應(yīng)中國百姓經(jīng)濟(jì)狀況，更適應(yīng)退休老人的旅居生活,我的旅行車是依維柯都靈V車非承載式車身，長寬高尺寸合理,吃住行都很方便，裝有100升的水箱，配備400瓦光伏發(fā)電板，及發(fā)電調(diào)節(jié)器和200安時(shí)蓄電池，解決了一般用電問題,車上配有柴油爐，煤氣罐兒煤氣灶，還有柴油取暖器，還有卡斯?fàn)t,車內(nèi)配有雙人床和吊柜,車內(nèi)做了全方位的車內(nèi)保溫，車窗拉開式車窗，做了防雨防蚊窗，使車內(nèi)通風(fēng)良好,旅居生活是家不變景在變，處處新穎，處處是風(fēng)光,致使退休后的生活錦上添花,不管是哪一個(gè)部位的塑形，通過一定的針對(duì)性訓(xùn)練就可以達(dá)到目的,但如

• 1、退休床車自駕游，你有好的建議嗎
• 2、想練翹臀和瘦腿，做什么動(dòng)作好

1、退休床車自駕游，你有好的建議嗎

退休生活是自己尋找夕陽紅的時(shí)光。床車自駕游適應(yīng)中國百姓經(jīng)濟(jì)狀況，更適應(yīng)退休老人的旅居生活。我的旅行車是依維柯都靈V車非承載式車身，長寬高尺寸合理。吃住行都很方便，裝有100升的水箱，配備400瓦光伏發(fā)電板，及發(fā)電調(diào)節(jié)器和200安時(shí)蓄電池，解決了一般用電問題。車上配有柴油爐，煤氣罐兒煤氣灶，還有柴油取暖器，還有卡斯?fàn)t。車內(nèi)配有雙人床和吊柜。車內(nèi)做了全方位的車內(nèi)保溫，車窗拉開式車窗，做了防雨防蚊窗，使車內(nèi)通風(fēng)良好。旅居生活是家不變景在變，處處新穎，處處是風(fēng)光。致使退休后的生活錦上添花。

2、想練翹臀和瘦腿，做什么動(dòng)作好

不管是哪一個(gè)部位的塑形，通過一定的針對(duì)性訓(xùn)練就可以達(dá)到目的。但如果體脂率比較高重點(diǎn)應(yīng)該減脂，當(dāng)體脂降低以后再主攻塑形，臀腿部位也一樣。

在臀腿部的訓(xùn)練動(dòng)作中，深蹲絕對(duì)是經(jīng)典動(dòng)作，但深蹲雖好，對(duì)于整個(gè)臀腿部的塑形來講還是過于單一。還需要其他動(dòng)作來補(bǔ)充。

在臀部鍛煉動(dòng)作當(dāng)中，一些復(fù)合動(dòng)作主要是針對(duì)于臀大肌而言的，但對(duì)于臀中肌的刺激會(huì)比較少，所以，還需要加入針對(duì)于臀中肌的動(dòng)作，也就是分腿類的動(dòng)作。

而對(duì)于腿部的訓(xùn)練來講，也要包括前側(cè)、內(nèi)側(cè)、后側(cè)的動(dòng)作。

下面分享一組全方位的臀腿訓(xùn)練，如果處在減脂期，在這組動(dòng)作之后配合30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。

動(dòng)作一：15次箱式深蹲

• 站在椅子前面，雙腳分開與肩同寬
• 臀部緩慢向后推并向下蹲至臀部觸碰椅子邊緣后起身
• 下蹲時(shí)雙手于胸前握拳，起身進(jìn)雙臂下放
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：18次向后箭步蹲

• 站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 向后邁出一條腿并下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原并換邊
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作三：20次高位臀橋

• 仰臥，雙腳踮高，或者是踩實(shí)地面，雙腿屈曲略寬于肩
• 發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面
• 下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空

動(dòng)作四：16次深蹲側(cè)抬腿

• 雙腳打開比肩略寬站立，挺胸收腹，雙手于胸前握拳
• 臀部后移下蹲至大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向側(cè)方抬起一條腿至動(dòng)作頂點(diǎn)后還原
• 還原后再次下蹲，起身后換邊抬腿

動(dòng)作五：20次弓步前踢腿

• 站立，挺胸收腹，雙手叉腰
• 向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身
• 起身的同時(shí)后側(cè)腿向前踢出至動(dòng)作頂點(diǎn)后還原
• 可以單邊進(jìn)行也可以換邊進(jìn)行
• 全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作六：20次跪姿后踢腿

• 跪姿，雙臂位于肩部正下方，雙手與單膝支撐身體，背部挺直
• 向后側(cè)抬起非支撐腿至最高點(diǎn)后還原
• 動(dòng)作過程中除動(dòng)作腿以外，盡量保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)

動(dòng)作七：15次彈力帶移動(dòng)下蹲

• 雙腿膝關(guān)節(jié)處綁上彈力帶，挺胸收腹
• 向一側(cè)邁出一條腿，臀部后移下蹲至大腿與地面平行后起身
• 動(dòng)作過程中，雙腿交替向一側(cè)移動(dòng)
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作八：16次斜向后撤箭步蹲

• 站立，挺胸收腹，雙手握拳與胸前
  

• 向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 然后再換腿并下蹲，下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作九：20次交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳距約為肩寬兩倍，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳
• 重心向一側(cè)腿移動(dòng)并下蹲至另一條腿完全伸直后起身，換邊
• 整個(gè)過程中雙腳腳跟不要離地。

隔一段時(shí)間動(dòng)作2-3組，動(dòng)作間休息30秒左右，動(dòng)作前充分熱身，都結(jié)束了后肌肉拉伸，不要驀然開始。