答：斜方肌上部的王牌動(dòng)作就是聳肩類動(dòng)作,比如：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩,斜方肌中部的訓(xùn)練動(dòng)作是劃船類動(dòng)作,比如：坐姿劃船,斜方肌下部是垂直拉和高舉過(guò)頭的動(dòng)作,比如：高位的下拉,根據(jù)我的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，聳肩類動(dòng)作能最快，最有效，最直接的刺激到斜方肌上部，并且在聳肩過(guò)程中，很少借助其他肌肉群的力量，參與動(dòng)作,,斜方肌是一塊讓普通健身訓(xùn)練者又愛(ài)又恨的肌肉，這應(yīng)該是很多健身訓(xùn)練者的心聲，為什么這么說(shuō)呢？

• 1、鍛煉斜方肌王牌動(dòng)作是哪個(gè)
• 2、新手去健身房應(yīng)該練什么

1、鍛煉斜方肌王牌動(dòng)作是哪個(gè)

• 鍛煉斜方肌王牌動(dòng)作是哪個(gè) ？

答：斜方肌上部的王牌動(dòng)作就是聳肩類動(dòng)作。

比如：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。

斜方肌中部的訓(xùn)練動(dòng)作是劃船類動(dòng)作

比如：坐姿劃船

斜方肌下部是垂直拉和高舉過(guò)頭的動(dòng)作。

比如：高位的下拉

根據(jù)我的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，聳肩類動(dòng)作能最快，最有效，最直接的刺激到斜方肌上部，并且在聳肩過(guò)程中，很少借助其他肌肉群的力量，參與動(dòng)作。

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斜方肌是一塊讓普通健身訓(xùn)練者又愛(ài)又恨的肌肉，這應(yīng)該是很多健身訓(xùn)練者的心聲，為什么這么說(shuō)呢？

一部分健身訓(xùn)練者認(rèn)為斜方肌練出來(lái)了了，不美觀，不好看。

一部分訓(xùn)練者認(rèn)為不需要練斜方肌，練出斜方肌有點(diǎn)像猩猩的體型，看起來(lái)不符合自己的審美。

還有一部分訓(xùn)練者，在前兩種觀念的影響下，想練，但是又不敢練，怕真的像上邊所說(shuō)的一樣，練出來(lái)不美觀，那可怎么辦？

其實(shí)有這樣的誤解也很正常，我們所謂的斜方肌就是肩到頸椎的這一部分肌肉，其實(shí)這只是斜方肌我們從正面看到的部分。

斜方肌遠(yuǎn)不止這一點(diǎn)，斜方肌還有中部和下部，兩個(gè)部分。

很多人說(shuō)，斜方肌過(guò)于發(fā)達(dá)不好看，說(shuō)的就是斜方肌上部練的過(guò)于發(fā)達(dá)，這其實(shí)也是斜方肌肌肉發(fā)展不平衡的狀態(tài)，我們都只注意訓(xùn)練斜方肌的上部，看得見(jiàn)的部分，中下部常常被健身訓(xùn)練者遺忘。

所以很多人練斜方肌就練最上邊的部分，肌肉發(fā)展失衡，中下部與上部不匹配，肌肉呈現(xiàn)的形態(tài)自然不美觀。

為了避免這樣的情況，我們

第一

保持斜方肌三部協(xié)調(diào)發(fā)展

第二

側(cè)重斜方肌，中部以及下部的訓(xùn)練

【斜方肌概況】

斜方肌位置：

斜方肌這塊肌肉出現(xiàn)在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處，并止于肩峰和肩胛骨中。

中部肌纖維水平走向，主內(nèi)收動(dòng)作。

斜方肌功能：

斜方肌有多種功能，因?yàn)樗纳鲜w維可抬高肩胛骨，中束纖維可內(nèi)收肩胛骨，最里層的部分可抑制和內(nèi)收肩胛骨。

斜方肌使用舉例：

斜方肌肌肉對(duì)于射箭、賽艇、等之類的運(yùn)動(dòng)有很大的幫助。

射箭：

賽艇：

斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向分為上、中、下三部分，上束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

要想練出斜方肌，需要對(duì)斜方肌進(jìn)行全面的鍛煉，主要從三個(gè)方面出發(fā)：

1.斜方肌上部鍛煉主要以，啞鈴聳肩、過(guò)頂推舉為主。因?yàn)樾狈郊∩喜恐骷珉喂巧舷逻\(yùn)動(dòng)。

2.斜方肌中部鍛煉主要以水平拉的動(dòng)作為主。比如：坐姿劃船和劃船類動(dòng)作為主。因?yàn)樾狈郊≈胁恐骷珉喂呛笫諡橹鳌?/p>

3.斜方肌下部鍛煉以垂直拉和高舉過(guò)頭的動(dòng)作。因?yàn)樾狈郊∠虏恐骷珉蜗鲁梁蜕闲D(zhuǎn)。

• 所以我們斜方肌第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作

杠鈴聳肩

主要目標(biāo)肌肉群：斜方肌上部，三角肌后部

準(zhǔn)備動(dòng)作：

雙腳與肩同寬站立，抬頭挺胸，眼睛看向前方，雙手反握杠鈴，雙臂放松，自然下垂，做一次深呼吸。

訓(xùn)練步驟：

吸氣，斜方肌發(fā)力，抬起杠鈴，聳肩到達(dá)頂峰時(shí)，停頓一秒，感受頂峰收縮，然后慢慢下方杠鈴，回到起始位置。呼氣。

動(dòng)圖舉例：

變式訓(xùn)練：

動(dòng)圖舉例

也可以做啞鈴替代杠鈴做啞鈴聳肩

動(dòng)作組數(shù)建議：動(dòng)作做4-5組，每組12-15個(gè)。

注意事項(xiàng)：

三角肌后部也會(huì)參與動(dòng)作，如果不想三角肌參與動(dòng)作，可以的盡量控制肩部力量參與動(dòng)作。

如果，不想訓(xùn)練太多上部，可以做上斜啞鈴聳肩，側(cè)重斜方肌上部的下面部分訓(xùn)練。

如下圖：

• 斜方肌第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作

坐姿劃船

主要目標(biāo)肌肉群：斜方肌中部，背闊肌大菱形肌三角肌后部

準(zhǔn)備動(dòng)作：

坐于劃船機(jī)椅子上，腳踏在踏板上，抬頭挺胸，眼睛看前方，雙臂伸直，雙手握住拉力把手。

訓(xùn)練步驟：

吸氣，斜方肌，背闊肌發(fā)力，將拉力把手拉向自己胸前位置。當(dāng)動(dòng)作位移到極限是停頓1秒，然后慢慢的回到剛剛開(kāi)始的位置。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。

動(dòng)圖分析：

動(dòng)作組數(shù)建議：動(dòng)作4-6組，每組10-12次。

注意事項(xiàng)：

軀干不要過(guò)度搖晃，手臂不要過(guò)度發(fā)力參與動(dòng)作。

• 第三個(gè)斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作

頸后下拉

主要目標(biāo)肌肉群：斜方肌下部，大圓肌，菱形肌，背闊肌，肱肌，肱橈肌。

準(zhǔn)備動(dòng)作：

坐于下拉機(jī)上，抬頭挺胸，眼睛看前方，雙手伸直握住拉力把手，膝蓋扣于固定桿上。

訓(xùn)練步驟：

深呼吸放松，然后吸氣，發(fā)力，將拉力把手拉到頸后位置，當(dāng)動(dòng)作到達(dá)極限時(shí)，停頓1秒鐘，然后慢慢回到剛剛開(kāi)始的位置。動(dòng)作結(jié)束時(shí)呼氣。

動(dòng)圖舉例：

動(dòng)作組數(shù)建議：動(dòng)作做4-6組，每組10-12次。

注意事項(xiàng)：頸后下拉動(dòng)作比較難控制穩(wěn)定，因此建議從小重量做起。

• 最后做一個(gè)斜方肌拉伸

助力頸部外旋

拉伸目標(biāo)肌肉群：斜方肌

打算動(dòng)作：

背部挺直，挺胸、單半蹲頭的姿勢(shì)，眼睛看前方，最好不要自然彎曲或伸開(kāi)頭部。

訓(xùn)練步驟：

用手相互頭部，用手無(wú)形之力頭部，將耳朵移向肩膀進(jìn)發(fā)，產(chǎn)生頸部和頭部的側(cè)屈。

在自己的側(cè)屈水平所對(duì)應(yīng)的時(shí)間內(nèi)一直保持那個(gè)姿勢(shì)。

注意事項(xiàng)：

也可以將撤開(kāi)的那只手放進(jìn)背后來(lái)速度變大強(qiáng)度。

學(xué)習(xí)總結(jié)：

總體斜方肌上部而言，因此長(zhǎng)時(shí)間坐著正常的的姿勢(shì)和肌肉訓(xùn)練發(fā)育不平衡的情況，對(duì)此多數(shù)人來(lái)說(shuō)，斜方肌中下部是進(jìn)入弱勢(shì)的。

所以，建議多練斜方肌的中下部，配搭別的背部肌群，讓斜方肌肌肉平衡發(fā)育期。這樣的才不會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)育平衡的狀態(tài)的狀況。

1、鍛煉斜方肌王牌動(dòng)作是哪個(gè)

見(jiàn)到這些問(wèn)題，我就一想到了N年前自己初進(jìn)健身房的情景。我當(dāng)時(shí)一周會(huì)去健身房三至四次，但真到底練些什么。所以，做得最多的運(yùn)動(dòng)，一是自己在跑步機(jī)上慢跑，另一種就是去參加過(guò)健身房里為了公開(kāi)的特殊團(tuán)操課。說(shuō)實(shí)話，現(xiàn)在再想想當(dāng)時(shí)很錯(cuò)愕，只不過(guò)潛意識(shí)中覺(jué)得堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)總是會(huì)沒(méi)錯(cuò)的，但可不知道如何借用好健身房的某些資源。我想充當(dāng)健身菜鳥，都會(huì)經(jīng)歷這樣一個(gè)階段吧！

話歸正題，新手買了會(huì)員卡，該如何能借用好這張卡，初進(jìn)健身房又該練些什么呢？

2、新手去健身房應(yīng)該練什么

“具體必須明確”是指沒(méi)法模糊不堪地說(shuō)，我那是想讓自己身體更好點(diǎn)，應(yīng)該要的很明確地對(duì)他說(shuō)“我想運(yùn)動(dòng)減肥”、“我想增肌減脂”、“我僅僅想動(dòng)一下，對(duì)減肥增肌都沒(méi)興趣”。是對(duì)第三種情況“我只是因?yàn)橄雱?dòng)一下”，沒(méi)有具體看的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容建議您，但時(shí)間上我建議你一周去三至四次，達(dá)到身體狀態(tài)就行了。

1-具體明確你進(jìn)健身房運(yùn)動(dòng)的目的。

實(shí)際上，絕大多數(shù)新手全是奔著“運(yùn)動(dòng)減肥”的目的去的。而瘦身應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，這樣的話現(xiàn)在就要憑借好健身房中可以提供的這些與做有氧運(yùn)動(dòng)有關(guān)的資源：

（1）各種公開(kāi)的的有氧運(yùn)動(dòng)課程。比如說(shuō)動(dòng)感單車（Spinning）、健身操、瑜伽、搏擊操等，都有挺好的減脂效果，很是還會(huì)分級(jí)別（強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量、難度有差別）。個(gè)人建議這些課程多參加過(guò)，既有趣味，也比你自己練瘦身效果更好。要告誡諸君，這些公開(kāi)的課程的費(fèi)用早就中有在你的會(huì)員卡里了，不上白不上??！

（2）爬樓機(jī)（踏步機(jī)）。晚些年的爬樓機(jī)確實(shí)是是模擬的樓梯，但現(xiàn)在則是蹬踩在踏板上原地行進(jìn)，效果是一樣的。但對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很小，燃脂效果很不錯(cuò)，不光合適體重減小的新手試圖訓(xùn)練。

（3）劃船機(jī)。比較少瞧著新手在用，可能那玩意外表看來(lái)很是奇怪的，不過(guò)雖然技術(shù)上難度稍高一些，但它卻能練習(xí)到核心、腿、手臂，應(yīng)用于減脂訓(xùn)練是很確實(shí)不錯(cuò)。

（4）橢圓機(jī)（太空機(jī)）。他們都說(shuō)它是太空漫步，確實(shí)是你不會(huì)有腳離地的情況，始終完全貼合踏板行進(jìn)，膝上節(jié)沖擊很小，又能都沒(méi)有達(dá)到減脂效果。

（5）原地自行車。原地自行車沒(méi)啥難說(shuō)的，我見(jiàn)意新手然后去上動(dòng)感單車課，比自己騎強(qiáng)。畢竟自己騎自行車，基本上難以保留一定的運(yùn)動(dòng)心率。

（6）耍大繩（戰(zhàn)繩，Battle Rope）?？雌饋?lái)好像只是一根粗莽的繩子，但卻這個(gè)可以高效穩(wěn)定訓(xùn)練爆發(fā)力、力量、耐力、協(xié)調(diào)性、核心穩(wěn)定性，進(jìn)階心肺極限。

（7）跑步機(jī)：我真不建議新手們將在健身房的大部分時(shí)間花在跑步機(jī)上，如果不是你真想跑，去戶外跑就再說(shuō)，效果更好、風(fēng)景更美。不過(guò)，做為熱身運(yùn)動(dòng)或無(wú)氧訓(xùn)練后增肌減脂，使用跑步機(jī)我還是有必要的。

不提示一下：第（2）（3）（4）（5）（7）這些個(gè)運(yùn)動(dòng)設(shè)備上都有心率握把，運(yùn)動(dòng)時(shí)將持著在其上，你就可以知道即時(shí)心率，便于你壓制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2-我想減肥，該做什么？

增肌不需要以力量訓(xùn)練為主兼顧，這要遠(yuǎn)比有氧運(yùn)動(dòng)如此之快復(fù)雜。我的建議是，新手是需要花點(diǎn)時(shí)間，先打個(gè)基礎(chǔ)，比較多是學(xué)習(xí)的掌握各比較多肌群的一些最常用和基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動(dòng)作。這里不細(xì)講每一個(gè)動(dòng)作，只形態(tài)各異的奇石通常肌群的力量訓(xùn)練的一些動(dòng)作供新手可以參考：

（1）肱二頭肌：杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、做俯臥撐、雙杠臂屈伸等。

（2）背部：引體向上、曲腿啞鈴劃船、坐姿下拉、下蹲硬拉等。

（3）肩臂：?jiǎn)♀復(fù)婆e、俯立啞鈴前平舉、單足啞鈴前雙手握住、杠鈴彎舉、雙手一攤提啞鈴、二頭彎舉、椅前雙臂伸屈等。

（4）臀腿：負(fù)重深蹲（杠鈴、啞鈴）、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬機(jī)蹬腿等。

（5）腹：臀橋、平板支撐、仰臥舉腿等。

事實(shí)上通過(guò)在用健身房中的眾多器械，能在上列動(dòng)作的基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)出眾多變式，以滿足無(wú)氧訓(xùn)練的各種需要。不建議新手一一訓(xùn)練，建議能有教練或健身達(dá)人指導(dǎo)訓(xùn)練，一可會(huì)降低受了傷的風(fēng)險(xiǎn)，二可避免少走彎路。

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