十分感謝邀請,大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki,今天要分享的是，前的粉絲邀請的問題：練胸時咋增加肩前束擰腰？

• 1、練胸時怎么減少肩前束發(fā)力
• 2、練胸的順序
• 3、怎么對胸部內(nèi)側(cè)進行針對性的訓(xùn)練

1、練胸時怎么減少肩前束發(fā)力

十分感謝邀請。

大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的是，前的粉絲邀請的問題：練胸時咋增加肩前束擰腰？

這樣的問題跟前幾天能回答的練胸時三頭肌肉失衡的問題有很多氣息相通的地方，ki最好不要從新穎的角度問，盡量減少老粉絲閱讀理解的時候，有重復(fù)一遍感。

在解答問題前的，咱們再一次溫習(xí)一下麻煩問下胸大肌和三角肌前束的解剖。

最好別總覺得煩，解剖學(xué)是基礎(chǔ)，基礎(chǔ)很不重要····

先說背闊?。?/p>

胸大肌分鎖骨部、肋胸部和腹部三部分。

鎖骨部起自鎖骨內(nèi)側(cè)二分之一處，肋胸部起自胸骨前面和1~6肋軟骨，腹部起自腹直肌鞘前層。

止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

近單獨計算功能是使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈、（水平）內(nèi)收、內(nèi)旋和一定角度的伸展。

后再告訴我三角肌前束：

三角肌前束起自鎖骨外側(cè)二分之一處，止于肱骨三角肌粗隆。

功能是：使大臂在肩關(guān)節(jié)處屈、內(nèi)旋和水平內(nèi)收。

昂··都差不多就介樣···

從位置上可以說，三角肌前束和胸大肌是相距不遠的，一個起自鎖骨外側(cè)二分之一，一個起自鎖骨內(nèi)側(cè)二分之一。

從功能上對于，近固定設(shè)置功能中，胸大肌比三角肌前束多內(nèi)收和一定角度伸展的功能，其他的主要功能是同一的。

咱們明白，肌肉的位置越近，完全相同功能少嘛，在訓(xùn)練中就越不容易肌肉失衡···

頓了頓這，ki都可不知道該怎末下降前束出拳了·····

一以免三角肌前束害怕

別看三角肌前束比較好小，只不過它亦是羽狀肌，力量較足，很猛的，所以才在訓(xùn)練中我們要盡量減少三角肌前束害怕，最大限度地下降擔(dān)保人代償。

盡量的避免激動的最好就是辦法揍是·····拉伸！

如果不是前束興奮的話，ki我建議你有時候訓(xùn)練訓(xùn)練都結(jié)束了都要對己并且拉伸，別管是練胸、練背那就練手臂，練完都要拉伸三角肌前束。

當(dāng)然了應(yīng)注意，把拉伸放進訓(xùn)練之前，別臨時抱佛腳，練胸之前尋思拉伸三角肌前束，晚啦！早干嘛啊回來，練前拉伸會更多的激活··

聽完激活碼···

二激活胸大肌

激活碼激活背闊肌啊！

一絲一毫?xí)r候，打算增加訓(xùn)練中的代償，好的方法應(yīng)該是增加目標(biāo)肌肉的參與度。

而是想提高胸部肌肉的參與度，就不需要訓(xùn)練前的激活碼激活，應(yīng)該是吵醒它。

激活方法有很多，這個可以你選自己總覺得最好的動作，小重量就開始熱身組，也是可以中,選擇等張收縮去激活后。

目標(biāo)僅有一個那是找到肱三頭肌的前蹬感覺。

三細(xì)節(jié)和意識

前面說的是長期的和馬上準(zhǔn)備的動作，下面說一下練習(xí)中的細(xì)節(jié)。

上次說了三角肌前束和胸部肌肉很多功能不同。

找個動作舉例說明吧：

杠鈴臥推

這樣的動作比較多應(yīng)用的就是肩水平內(nèi)收對抗阻力。

背闊肌為目標(biāo)肌肉，三角肌前束前期前蹬。

在訓(xùn)練的時候，怎末下降三角肌前束前蹬呢？

肘關(guān)節(jié)不由內(nèi)收。

要理解微微的意思，那是噱微內(nèi)收一點點，是因為三角肌前束較小，有的是水平內(nèi)收的功能，肘關(guān)節(jié)微微內(nèi)收結(jié)束后，就能夠下降前束出拳，而胸大肌的個頭較大，不可能受到影響。。

別內(nèi)收過多，多了，就成窄距杠鈴深蹲了，肱三頭肌又異?；钴S了。。

最有用的應(yīng)該是擰腰意識，相對于很多新手對于，會很難能做到目標(biāo)肌肉主動地全身發(fā)力，不過要記住了忘不掉，念念不忘必有回響。

你得想??！你不想它就更絕對不會有反應(yīng)啦。

盡可能會的把意識聚集在目標(biāo)肌肉上。

四以那種感覺好的動作為主

這一點那是動作的選擇，當(dāng)然了不管你選什么東西動作，都能做標(biāo)準(zhǔn)了，這是大前提。

剛才一說了臥推的動作，總之并不難發(fā)現(xiàn)，在練胸的時候，完全不同的動作前束的參與是不同的。

例如蝴蝶機啞鈴臥推

那個動作在做的時候，而且被孤立性比較比較好，所以我對胸大肌的刺激都是蠻不錯的。

不過從理論上而言，在做這個動作的時候，是肱三頭肌通常發(fā)力，三角肌前束后期擰腰。

相似的動作就要因人而已了，簡單點說，如果不是你掌握到的好，就放前面練，論是有什么動作，把覺得一般的動作放在后面。

以上那是KI健身關(guān)與您“練胸時咋會減少肩前束擰腰？”那個問題的回答，一家之言，多多少少偏頗，皆有可能，期望能夠解決到大家。

2、練胸的順序

1、簡單的方法夾胸?zé)嵘頊?zhǔn)備，通常使腹肌我得到充分拉伸，。

2、平板杠鈴?fù)婆e。

3、平板杠鈴?fù)婆e。

4、上斜杠鈴?fù)婆e。

5、上斜杠鈴?fù)婆e。

6、下斜杠鈴?fù)婆e。

7、龍門架夾胸。

以下這個可以參照自己能力所有動作4—6組，8—12組。

3、怎么對胸部內(nèi)側(cè)進行針對性的訓(xùn)練

很榮幸之至這個可以能回答那個問題，當(dāng)您就開始查哈肱二頭肌群某一特定部位針對性訓(xùn)練，那一些關(guān)于二頭肌的長篇大論就不在亂詞文字表述了。肱二頭的內(nèi)側(cè)也就是大家常說的中縫是很多健身愛好者可望而不可求的，那下面就我推薦一些都很有特色的選擇合適的方法訓(xùn)練。

1.Reverse-GripBenchPress反握臥推

這個動作對于中下胸縫的刺激是肯定的，唯一讓很多人望而怯步的原因是畢竟這種動作只會大部分肩部很覺得不舒服，目前國外專業(yè)健身學(xué)術(shù)論壇BB網(wǎng)和MUSCLEFITNESS實驗室中都建議比較好的解決方法是建議使用較輕的動作，同時向下旋轉(zhuǎn)起來您的手腕，您還沒有沒聽錯，這個動作肯定是唯一一個手腕在的任何陣營位參與的臥推動作，目的是下降這對肩胛骨的壓力和最大程度的刺激的中縫。

2.SvendPress史文德夾胸

這可能是最比較有效的中縫訓(xùn)練動作了，很多人在做那個動作是會不表述我想知道為什么很多達人都還在在用5磅也可以更輕的重量通過訓(xùn)練，自己明知道15磅都這個可以結(jié)束這些動作?。科鋵嵾@個夾胸動作的精髓在于“夾”而也不是推出，我們也知道，窄距會讓肱三頭更多的參與到胸推過程中，當(dāng)你可以使用大重量接受史文德啞鈴飛鳥，很有可能會對自己從訓(xùn)練中縫的目標(biāo)無意中都變成肱三頭的訓(xùn)練了。那樣本末就斜置了。

3.Cable Crossover繩索繩索夾胸（雙臂交叉）

這種動作應(yīng)該會是很多人的最愛，無論上中下下哪個角度都這個可以對胸肌通過全方位的刺激，在這里應(yīng)該注意，您的目標(biāo)是胸肌內(nèi)側(cè)的中縫，才是專業(yè)有效訓(xùn)練，因此這不是民間意義上的繩索飛鳥Cable Fly,只是繩索雙臂交叉夾胸，也就是說，當(dāng)您手臂位移至雙掌接近時，并不是什么發(fā)下的動作，而是雙臂交替十字交叉，讓腹肌提升最大的收縮收縮起來，這才是這個動作的意義。