• 1、如何把胳膊練的更粗更立體
• 2、啞鈴彎舉正確動作怎么做
• 3、健身房陸陸續(xù)續(xù)的開始營業(yè)了，請問今年的第
• 4、如何增大三角肌

1、如何把胳膊練的更粗更立體

謝邀。

結(jié)論：如果想把胳膊練的更加立體，建議肱二頭肌和肱三頭肌一起訓(xùn)練，平衡發(fā)展。肱三頭肌特別要強(qiáng)化，手臂才能有立體感

手臂肌肉不是大肌群，卻是最顯“酷”的肌肉，尤其是在夏季，因?yàn)槟悴荒苷w脫衣服秀胸肌，但基本上可以無限制的秀粗壯的上臂。所以強(qiáng)壯的雙臂就是健美形體的一大觀賞亮點(diǎn)。

以下是手臂建議的訓(xùn)練計(jì)劃，動作多，組數(shù)多，適用于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身者，每星期至少1次，堅(jiān)持6-8星期后可以出效果。

一、肱二頭肌

1. 曲桿杠鈴彎舉??

曲桿杠鈴彎舉更符合我們的手腕的結(jié)構(gòu)更適宜發(fā)力舉起大重量，所以放在第一組，趁有力氣，沖擊大重量，預(yù)熱，讓肱二頭肌充分刺激充血。

2..杠鈴彎舉

杠鈴彎舉，這個(gè)動作由于前臂處于一種旋外狀態(tài)，也就是說小拇指跟大拇指在同一高度，一定程度上抑制了長頭發(fā)力，對短頭的刺激更明顯一些，當(dāng)然使用重量也較曲桿小一些。

3.啞鈴彎舉

啞鈴彎矩，訓(xùn)練二頭肌的經(jīng)典動作，甚至連不健身的朋友都能會拿啞鈴晃幾下。這個(gè)動作能把肱二頭肌的線條和飽滿度，完美的表現(xiàn)出來，刺激到位。次數(shù)，次數(shù)，強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)。

二、肱三頭肌

肱三頭肌，由三塊肌肉，長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成，約占整個(gè)上臂的三分之二，它直接決定你的手臂看起來的美感和力度。

所以我們的目標(biāo)是重點(diǎn)發(fā)展肱三頭肌，因?yàn)樗鞘直奂∪馊豪?，最有發(fā)展?jié)摿Φ模踔烈恢芸梢杂?xùn)練兩次

1.杠鈴窄距推

窄距臥推，能最大刺激肱三頭肌的發(fā)展?jié)摿?，屬于第一位的王牌動作?/p>

臥推時(shí)，肘關(guān)節(jié)向下，上臂貼著身體，不要向外展。如果你使用史密斯機(jī)做更安全，而且可以重量更大。吸氣下，呼氣推起。?

2.雙杠臂屈伸

非常棒的的肱三頭肌訓(xùn)練動作，因?yàn)槭亲灾兀y度大于俯臥撐，幅度也更大。拉伸效果更強(qiáng)，肘關(guān)節(jié)向后，上臂夾住身體，吸氣下，呼氣起。?

3.凳上臂屈伸

雙手扶住凳子上高點(diǎn)，雙腳可以等高，落地會容易一些，吸氣曲臂向下，呼氣發(fā)力撐起身體，自重訓(xùn)練，如果感覺容易可以負(fù)重加片訓(xùn)練。?

注意：這些動作都是多關(guān)節(jié)的復(fù)合性動作，難易挺強(qiáng)，可以負(fù)重或較大重量，當(dāng)然注意安全第一，關(guān)鍵是保護(hù)關(guān)節(jié)，有選擇的量力而行。

1.訓(xùn)練前

飲食建議：普通健身愛好者練前只要不空腹也不飽腹原則即可，當(dāng)然也可吃一些碳水食物或簡單蛋白為運(yùn)動中提供能量像水果、面包、增肌粉，一定不要過量，自己根據(jù)自身感受來決定分量。??

2.訓(xùn)練后

飲食建議：訓(xùn)練后吃一些碳水食物，如各種香蕉和簡單的蛋白質(zhì)食物。

最好可以如葡萄糖，和易吸收蛋白像如乳清蛋白都吃一些。

當(dāng)然是根據(jù)自身體重?cái)z取，因?yàn)榇藭r(shí)身體代謝較高，對營養(yǎng)的需求也是一個(gè)較為緊急的“窗口期”，身體可以大量吸收利用，而且不會堆積成脂的確肪。

練后加餐能夠加快體力的恢復(fù)，恢復(fù)血糖水平，加速受損身體細(xì)胞的恢復(fù)，這是一舉兩得的好事。

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2、啞鈴彎舉正確動作怎么做

1. 準(zhǔn)備動作

雙手抓住啞鈴，膝蓋稍微彎曲，直立，手肘指向后方兩側(cè)，掌心向相。2. 動作要領(lǐng)

以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。3. 動作說明 前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

3、健身房陸陸續(xù)續(xù)的開始營業(yè)了，請問今年的第

休息有一段時(shí)間了，身體的一些機(jī)能還屬于沉睡狀態(tài)中…所以我去健身房第一練，是一些簡單的有氧，慢慢的喚醒機(jī)能，不能太過于急促的恢復(fù)大重量訓(xùn)練。

4、如何增大三角肌

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何增大三角??？

根據(jù)題主所說，只有一副啞鈴的話，也是能夠進(jìn)行比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練的。

先說幾個(gè)常用的動作，三角肌前束的動作

比如啞鈴?fù)婆e

雙手全握啞鈴，大臂平行或略低于肩，肘關(guān)節(jié)90°，小臂垂直地面，手腕盡量保持中立啊，這就是初始動作，然后呼氣發(fā)力，將啞鈴向上推舉到頭部的上方，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立，三角肌有收縮感，然后吸氣下放，重復(fù)動作，呼吸速率2~4秒。

啞鈴前平舉

動作變化比較多，可以是雙手前平舉，也可以是交替前平舉，還可以雙手握住一個(gè)啞鈴進(jìn)行前平舉。

腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關(guān)節(jié)微屈或伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，肘關(guān)節(jié)微屈，腕關(guān)節(jié)保持中立全握啞鈴，放于身體前方兩側(cè)，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌前束發(fā)力帶動一側(cè)手臂向前，將啞鈴舉起至大小臂和肩關(guān)節(jié)在同一水平面，肘關(guān)節(jié)微屈，手心朝下，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，然后用同樣的方法完成另一只手臂的動作，重復(fù)動作呼吸速率2~4秒。

這是比較常見的前束訓(xùn)練動作。

然后是中束的訓(xùn)練動作

啞鈴側(cè)平舉：

動作要領(lǐng)：雙手拿著啞鈴，放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，膝關(guān)節(jié)微屈或伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然后在肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)保持不變的前提下，大臂向兩側(cè)打開，外展30°，此為初始動作，吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌發(fā)力帶動手臂做側(cè)平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重復(fù)動作，呼吸速率2~4秒。

直立提拉：

吸氣準(zhǔn)備，呼氣三角肌發(fā)力帶動手臂向上提拉，肘關(guān)節(jié)向身體兩側(cè)打開，至大臂平行或略高于肩部，啞鈴沿著身體上升至胸部位置。然后吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重復(fù)動作，呼吸速率2~4秒。

三角肌后束的訓(xùn)練動作

附身反向飛鳥

動作要領(lǐng)：雙手拿住啞鈴放于身體兩側(cè)，雙腿分開與髖同寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關(guān)節(jié)中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。大臂保持不動，小臂微收，肘關(guān)節(jié)約呈100~140°，掌心相對，腕關(guān)節(jié)保持中立，此為初始動作，吸氣準(zhǔn)備，呼氣，在肘關(guān)節(jié)保持不變的前提下，三角肌后束發(fā)力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關(guān)節(jié)保持中立，掌心向下，三角肌后束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重復(fù)動作，呼吸速率2~4秒。

再有一些復(fù)合動作，比如阿諾德推舉

等等。

以上就是KI健身關(guān)于您“如何增大三角??？”這個(gè)問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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